【デコルテ美人の鍵】5分の筋トレで胸元の開いた服を品よく着こなす！

お店で一目惚れしたお洋服。

手に取って試着したら胸元が想像以上にザックリ深め・・・。

なんだか似合わない、、着こなせない！なんてことありませんか？？

「バストが小さいから胸元広めな服はパカパカして心配・・・。」

「バストはそこそこあるけどデコルテ回りがげっそりして見えてしまう・・・。」

「太っているわけじゃないのに鎖骨が見えないのはなぜ？」

そんな悩みも筋トレである筋肉を鍛えることで解決★

バストアップも綺麗なデコルテ作りも一日5分の筋トレで実現できます！！

デコルテが綺麗な芸能人が鍛えている筋肉とは

2児の母でもあるモデルの紗栄子さんが公式Instagramで公開したこちらの写真には、

美しいデコルテにファンから絶賛のコメントが寄せられています。

https://www.instagram.com/p/Bqzj4COj8cS/

そんな美デコルテを持つ紗栄子さん、実はその美しさの秘密は「胸鎖乳突筋」を鍛えることにあったんです！

仕事に育児と多忙な紗栄子さんですが、毎週のジム通いは欠かさず、

その中でも特に意識して鍛えているのがこの胸鎖乳突筋なんだそうです。

胸鎖乳突筋とは首の横にある筋肉のひとつ。

顔を横に向けたとき、顔を向けた側と反対側の耳の下から鎖骨あたりまでに浮き上がる筋肉です。

この筋肉を鍛えると首回りがきれいに見え、さらにリンパの流れも良くなることで美肌効果もあるので、美しい女性に欠かせない筋肉とも言えますね！

また、インタビューの中で自身のチャームポイントは「デコルテ」だと答えた田中みな実さんも、この胸鎖乳突筋の浮き上がりがとても綺麗です。

https://www.instagram.com/p/B5CuI4BBRfm/

美しいバストのみならずデコルテも称賛されている田中みな実さんは、

デコルテが痩せすぎて老けて見えることがないよう「お米」を食べるて太らせることにも気を付けているそうです。

【筋トレ頻度は？１週間に２回でOK！！】

トレーニング歴により効果的な頻度は人それぞれ異なりますが、

初心者さんの場合は週２回の頻度がおすすめ！！

筋肉はトレーニングによって破壊され、休息によって以前より強い筋肉に回復していきますが、その回復には約２～３日ほどかかるんです。

毎日鍛えれば良いという訳でもないんですね！

【胸鎖乳突筋の筋トレ方法】

胸鎖乳突筋は首を曲げたり回転させることで伸縮する筋肉です。

リンパが近くに通っているため、肩が凝っていると胸鎖乳突筋も凝り固まっている場合が多いです。

まずはしっかりデコル周りをほぐしてから、こちらの筋トレを始めましょう！

【筋トレ1：ネックフレクション】

①ヨガマットなどを敷いた上に仰向けに寝ころがり、手は頭の後ろで軽く組むます。

②顎を自分の胸元に近づけていくようなイメージで、首から上だけを持ち上げます。

Point★：腹筋は使わないように注意！

③ゆっくりと元の位置に戻します。

これを10回×3セット！

すごく簡単な動きですが、しっかりと筋肉の動きを意識して行うのが大切です。

筋トレ2：ネックラテラルフレクション

①ベンチや硬めのベッドなどに横向きに寝る。

②体の下側にある手を肩の真下につくように位置する。

③重りを頭部側部に乗せて、もう片方の手で支えます。

（初心者は水の入ったペットボトルなどを重り変わりに使用してもOK！

④首を側方へ曲げて頭をゆっくりと下げていきます。

⑤ゆっくり元の位置に頭を上げていきます

これを5～10回×3セット！

注意：首というのは急所の１つで、勢いをつけて行うと怪我をしてしまうリスクが高いいです。動きは必ずゆっくり静かにを心がけましょう。

【ふっくらしたデコルテづくりには胸筋も大切】

胸鎖乳突筋を鍛えるトレーニングをお伝えしましたが、

胸元の開いた服を着るとげっそり感がある、貧相に見える、という方は合わせて「胸筋」のトレーニングをすることで、ふっくらとした女性らしい胸元をつくることが出来ます。

「胸が小さい」「バストの位置が下がってきた」という悩みがある方にも欠かせないトレーニングですので、ぜひ試してみてください！

【‘’寄せて上げる‘’胸筋を鍛えて美胸に！！】

盛り胸の基本は「寄せて」「上げる」ですよね。

胸筋を鍛えてバストアップするにも、バストを「リフトアップする」ための大胸筋上部と、

「寄せる」ための大胸筋内側を鍛えることで、美しいバストが作れるんです！

【大胸筋上部の筋トレ方法】

予算があればダンベルが一つあると自宅での筋トレがかなり効果的になるのでおすすめです。

筋トレの基本は回数をこなすよりも、高負荷をかけて正しいフォームで行うこと。

ダンベルがなければ最初はペットボトルに水を入れて重りにしてみてもOK！

【筋トレ１：フロアプレス】

①床にマットなどひいて寝転がり、ダンベルを両手に持ちます。

この時手の甲は頭の方向を向くようにしましょう。

②足は90度に曲げ、脇をしめる。

Point★脇を締めることで大胸筋の上部を鍛えられるので、しっかり固定しましょう！

③ダンベルを素早く持ち上げ、肘が真っすぐになる直前で止める。

④ゆっくりと元の位置に戻す。

これを10回×3セット！

回数が少なく感じるかもしれませんが、この回数をギリギリこなせる程度のダンベル重量で負荷をかけることが重要です。

【筋トレ２：バタフライ】

①足裏がしっかりとつく高さの椅子に座って下半身を安定させる。

（自分の膝の高さと同じくらいの椅子がベスト！）

②ダンベルを軽めに握る。

③上半身は少し前傾させて、腕は体と垂直になるよう前に伸ばす。

④ダンベルをゆっくりと離していき、両肩の直線上にダンベルがきたら止める。

Point★ダンベルを離してく時は肩甲骨を締めるイメージで！

⑤ゆっくりと元に戻す。

これを15回×3セット！

注意：肘は軽く曲げて、ダンベルの重さで肘を傷めないように注意してください。

【大胸筋内側の筋トレ方法】

胸を寄せ谷間を作るのにも重要となる胸筋内側の部分ですが、

実は普段の生活ではあまり使用しない部分なんです。

胸筋トレーニングをしていると内側ではなく外側の筋肉ばかり発達しがち。（筋肉の密度が違うため。）

正しいフォームで出来ているか？

胸筋内側に力が入っているか？

この2点をしっかり意識ながらトレーニングしましょう！

【筋トレ３：ダンベルアダクション】

①片手にダンベルを持ちます。

②お尻は軽くつき出すようにして膝を軽く曲げます。

③上半身を30～45度ほど前傾させます。

④ダンベルを持っていない方の手は太ももに置いて体を支え、

ダンベルを持っている手は真っすぐ下にぶらんと下ろします。

⑤ダンベルをぶら下げた状態の腕を内側に振り、逆側の腰骨の位置にきたら止める。

Point★この時ひじは曲げないように意識しましょう！

⑥ゆっくり元の位置に戻す。

これを10回×2セット！（ダンベルを持ち替えて反対も同じように鍛えます。）

【美デコルテをつくる筋トレまとめ】

筋トレしたらムキムキになりすぎてしまいそう．．．と不安を持つ女性も多いと思いますが、この程度のトレーニング内容でムキムキになることはないので、ぜひ安心してトレーニングしてみてください！

胸鎖乳突筋は鍛えることでリンパの流れを促したり、肩こり改善の効果もありますし、大胸筋のような大きな筋肉を鍛えることは基礎代謝も上がって太りにくい体を作ることにも繋がります！！

【自宅トレーニングにおすすめのダンベル】

自宅にダンベルを用意したいという方は、自分の筋力成長に合わせて負荷を増やしていける「可変式」のダンベルがおすすめです！

可変式（アジャスタブル）ダンベルについては別の記事にまとめています★

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？ぜひこの夏は胸鎖乳突筋と胸筋を鍛えて美しいデコルテを手に入れませんか？自信をもって着られる服が増えると、いつものショッピングがさらに楽しくなること間違いなしです★