【人生100年時代に貯筋】筋力の衰えは40代から加速！？

平成 30 年の厚生労働省の調べによると、平均寿命は 男性81.25 歳、女性は 87.32 歳。

平均寿命は年々更新を続けており、「人生100年」の時代がすぐそこに来ていると言われています。

老後2000万問題が取れ沙汰されたことはまだ記憶に新しいですが、

老後一人でも元気に生きられる「筋力」は貯筋できているでしょうか・・・。

【老いは足元からやってくる？】

立つ、歩くといった日常の基本動作に必要な「太もも」の筋肉。

一番重要だとも言われている筋肉ですが、80歳を迎えるころには30代の半分近くまで細くなってしまうんだとか・・・。

もしいま皆さんが30代だとして、片足で立ち上がるだけの脚力がないとしたら、、

80歳、90歳と歳を重ねた時、元気に歩ける自信はありますか？？

生活にダイレクトに影響を及ぼす足腰の筋肉は、いまから鍛えておいかないと将来後悔するかもしれません…！！！

【90歳からでも筋力は鍛えられる？】

最近は高齢者がジムで筋トレする様子を目にすることも多くなりました。

筋肉の細胞は30代から減少し始め、40-50代から一気に加速すると言われていますが、

歳を重ねてから筋トレを始めても、効果はあるのでしょうか。。。

高齢者の筋トレ効果を示す研究は多く存在しますが、『しっかりと負荷をかけた筋トレであれば効果がある』とするものが多いです。

（軽めのトレーニングでは効果を得るのが難しい。）

加齢により死んでしまった筋肉細胞がもとに戻ることはないですが、

生き残った筋繊の1本1本は鍛えれば太くなるんです！！

つまり筋トレを始めるのに遅すぎるということはありません！！

【人生100年、30代からの貯筋が理想的！】

筋トレを始めるのに遅すぎるということはないですが、40代からの急激な筋力の衰えにブレーキをかけるためにも、

筋肉細胞が減り始める30代からしっかり鍛えるのが理想的！

基本的な立ち上がる力を鍛えるにはやはり「スクワット」が最適です。

筋トレの習慣がない方は最初は1日10回からでも、トレーニングは回数より質が大事です！

「しっかりと負荷をかけた正しい動き」を継続しましょう！！

【水泳やウォーキングは無意味だった！？】

水泳やウォーキングも心肺持久力をつけるための大事な運動ですが、

「筋肉を大きくする」という点に関しては効果がイマイチ・・・。

（運動していない人の筋肉の大きさと変わらないとする研究も。）

老後も動ける筋肉を作るのに重要なのは「高負荷」をかけた筋トレ。

筋肉に熱さを感じポカポカと温かくなり、翌日筋肉痛を感じるくらいに筋肉を追い込みましょう！！

【家トレにおすすめ！ダンベルスクワット】

ダンベルスクワットとは、文字の通りダンベルを使ったスクワットです。

スクワットの効果としては、太もも前部、太もも裏、お尻といった大きな筋肉を鍛えることができますが、

通常のスクワットでは負荷が小さいため、この大きな筋肉をフル稼働させるのは一苦労。。。

ダンベルスクワットなら通常のスクワットと同じ動作でも、より負荷をかけることが出来るので効率的です！！（もちろん効果も大きい！）

【筋力トレーニングに適切なダンベルの重さは？】

筋トレ初心者であれば男性で5-10kg、女性なら2-5kg程度です。

以前から鍛えている人だと20kg以上必要な必要な場合もありますが、

大事なのは「正しいフォームで行う」こと！！

無理せず徐々に重さを増やしていける可変式ダンベルがあると便利です！

こちらの可変ダンベルは2.5-24kgまで重量調節ができるので、初心者から上級者まで使えます。

重さごとに何種類も買い揃える必要がないので、家トレと相性が良いアイテムです！

【ダンベルスクワットの正しいやり方】

1.ダンベルを両手に持ち足は肩幅に広げる。（ダンベルは強く握らないのがポイント！）

2.背筋を伸ばして胸を張る。

3.太ももを意識しながら、お尻をつきだすように上体をゆっくり下げていく。（ひざがつま先より前に出ないよう注意！！）

4.お尻とひざが同じ位置に来るまで下げ、止める。

5.素早く元に戻す

6.この動きを15～20回×3セット！（この回数をギリギリこなせるくらいの負荷をかけると効果的！）

※注意点としては、関節を痛めないように膝を前に出さないこと！！

【人生100年時代を丈夫な身体で過ごしましょう！】

筋トレは筋力をつけるだけではなく、うつ病や認知症予防など多くのメリットをもたらすとされています。

歳を重ねても心身共に健康な毎日を過ごすために、いまからトレーニングを少しずつ習慣化させていきましょう！