【頼りがいのある二の腕へ】自宅筋トレで贅肉オフ！

暑い季節になると、プライベートではTシャツなど半そでを着る機会が増え、

仕事では半そでのYシャツを着るようになる方もいるではないでしょうか。

半そでを着る時にどうしても気になってしまうのが、二の腕の贅肉。

職場の同僚の引き締まった二の腕を見て、「自分のこのぶよぶよの腕はなんて恥ずかしいんだ・・・」と情けない気持ちになる方も多いのでは。

そんな悩みを抱えている皆さんのために、今回は二の腕のトレーニング方法をご紹介しようと思います。

人前で見せても恥ずかしくない引き締まった二の腕を手に入れて、劣等感を感じずに暑い季節を過ごせるようになりましょう！

【筋トレは週に2～3回行うのが最適】

二の腕を含む腕を構成する筋肉は、主に「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。

この二つの筋肉を鍛えることで、無駄な贅肉のない引き締まった二の腕をつくることができます。

二の腕を鍛えるためのトレーニングは週2～3回のペースで行うのがおススメです。

なぜなら「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」はどちらも48時間程度の休息をとることで、

より効率よく筋肉を強く太くすることができるからです。

【二の腕を鍛えると得られるメリットとは？】

引き締まった二の腕は、周りの人に健康的でしっかりした印象を与えます。

逆に脂肪の多いぶよぶよの二の腕の場合は、周りの人に不健康で頼りなさそうな印象を与えてしまいます。

また、腕力がつくと重いものを持てるようになり、日常生活が楽になります。

仕事の書類の山を移動させたり、プライベートでは大量に買い込んだ食料品の袋を持ち帰ったり、意外と腕の筋肉を使う機会は多いですよ。

【上腕二頭筋の鍛え方】

上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングが最適です。しかし器具がなくても行えるトレーニングも実はあるんですよ。

【筋トレ１：パームカール】

自重（自分の体重）を使ったトレーニングなので、ダンベル等の器具は必要ありません。自宅でも気軽に行えるのでおススメです。

今回は右腕を鍛える時の手順をご説明します。

①脚を肩幅くらいに開いて立ちます。

②右腕の手首を、左手の手のひらで掴み、下へ押し下げます。

③左手の力に抵抗するように、右手の肘から上を持ち上げていきます。

④肩近くまで持ち上げたら、ゆっくり右手を元の位置まで戻します。

これを可能な回数行い、30秒の休憩を挟みながら5セット行いましょう。

左腕を鍛える場合は、右手と左手の役割を逆にすればOKです。

【筋トレ2：ハンマーカール】

こちらはダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルを縦に持つことで、上腕二頭筋が鍛えやすくなる効果があります。

①脚を肩幅くらいに開いて立ち、ダンベルを縦向けに握ります。

②肘を動かさないように注意しながら、ダンベルを素早く持ち上げます。

③ダンベルを持ち上げ切ったらそこですこし停止し、ゆっくりと降ろします。

これを10回×3セット行いましょう。セット間の休憩は1分です。

慣れない動作ですので、負傷しないためにも最初は軽めのダンベルを使うことをお勧めします。

【上腕三頭筋の鍛え方】

「腕立て伏せ」は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして最適です。器具も必要ありませんので、正しいやり方をここで学んで実践してみて下さい。

【筋トレ１：ノーマルプッシュアップ】

いわゆる普通の腕立て伏せです。あまりにも一般的なトレーニング方法なので、気づかないうちに我流になってしまっている方も多いのではないでしょうか。

一度ここで学び直してみましょう。

①床にうつ伏せの状態で寝っ転がり、両手の手のひらを肩幅よりすこし広い位置に置きます。脇はたたみます。

②足はつま先を立てた状態にし、体を持ち上げます。首からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

③息を吸いながらゆっくりと、体を床ギリギリまで降ろします。

④そして素早く体を持ち上げます。

これを20回×3セット行いましょう。呼吸を意識して行うことが大切ですよ。

【筋トレ２：ナロープッシュアップ】

こちらは普通の「腕立て伏せ」の発展型トレーニングです。

上腕三頭筋だけでなく大胸筋も鍛えられるトレーニングなので、腕だけでなく胸も鍛えたい、という方にもおススメです。

①うつ伏せの状態で床に寝転がり、腕立て伏せの時と同じ体勢になります。

②胸の下あたりで両手の親指と人差し指をそれぞれくっつけ、四角形のような形にしましょう。

③脚は肩幅と同じくらいに広げ、つま先を立てるようにします。

④腕立て伏せのように両手で体を持ち上げた後、ゆっくり両肘を曲げて胸をぎりぎり床に当たらないところまで下げて行きます。

⑤ぎりぎりまで下げたらそこで1秒間ストップし、ゆっくり体を持ち上げていきます。

これを10回×3セット行います。

指をくっつけた状態だとバランスを取りにくい方は、手を少し広げてもかまいません。

大切なのは、手が肩より内側に入っていることです。

【二の腕トレーニングのまとめ】

引き締まった二の腕を手に入れる為に鍛える筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」ですが、

どちらもダンベルなどの器具なしで鍛えることが出来ます。

是非今日からでも実践してみて、頼りがいのある印象を与える二の腕を作り上げてくださいね。