【自重トレメニュー】上腕二頭筋を鍛えて頼りがいのある腕へ！

腕を曲げた時にできる力こぶ。その正体は「上腕二頭筋」という腕の筋肉です。

筋肉が盛り上がった腕は男らしく、格好良くて憧れますよね。

だけど筋骨隆々の腕を手に入れようとしたら、月々7,000～10,000円はかかるスポーツジムに通うか、それともダンベルなどの筋トレ器具を購入するしかないんじゃないか・・・。そう考えていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

実は上腕二頭筋を鍛えるのに、必ずしもジム通いや器具購入は必要ないんです！

みなさんは「自重トレーニング」をご存知でしょうか。自分の体重を負荷として筋肉を鍛えるトレーニング法のことです。

身体の様々な部位をこのトレーニング法で鍛えることができるのですが、上腕二頭筋にも自重トレーニングで鍛える方法がちゃんとあるんです！

上腕二頭筋を鍛えて男らしい「力こぶ」を手に入れたい、だけどお金はかけたくない・・・。

そんなあなたのために、今回は上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングをご紹介したいと思います！

【上腕二頭筋とはどんな筋肉？】

ではおすすめの自重トレーニングをご紹介する前に、上腕二頭筋とは一体どんな筋肉なのかご説明致しましょう。

上腕二頭筋は、最初に説明したように力こぶを形成する筋肉です。

上腕二頭筋は外側にある「長頭」と内側にある「短頭」という二つの筋肉からできており、長頭が力こぶの形を作り、短頭は前方から見た時の腕の太さを作ります。

上腕二頭筋は、日常生活では肘を曲げたり、前腕を外に回すときに使われています。

【上腕二頭筋を鍛えるメリット】

では、上腕二頭筋を鍛えるメリットとは何なのでしょうか。

それは、見栄えが良く格好いい腕をつくれるという点です。

上腕二頭筋は身体の中にある様々な筋肉の中でも、とくに目立ちやすい場所にあります。

夏など暑い季節に半袖を着る機会が増えると、その存在感は更に高まります。

ですのでしっかり鍛えていると、周りからも「鍛えられていて格好いい」と思われやすく、自分にも自信がつきやすい部位なのです。

見た目以外のも上腕二頭筋を鍛えるメリットはあります。

上腕二頭筋は物を持ち上げたり、引っ張ったりする時にも使われるため、鍛えればこれらの動作が楽になります。

日常生活が快適になるのは勿論、スポーツでの運動能力のUPしますよ。

【おすすめの自重トレーニング】

お待たせいたしました。それでは上腕二頭筋を鍛えるオススメの自重トレーニングをご紹介致します。

【逆手懸垂】

鉄棒を逆手（手のひらが内側）で持って行う懸垂です。

鉄棒は、公園などにあるものを使って頂ければ結構です。

「人の目が気になるな・・・」と思われる方は、仕事終わりなど人があまりいない夜に使用するのがいいでしょう。

①手のひらが内側になるように鉄棒のバーを握ります。鉄棒を握る幅は、肩幅と同じくらいの間隔にしましょう。

②背中をしっかりと伸ばしたまま、身体を持ち上げていきます。

③鉄棒のバーがアゴのあたりに届いたら、ゆっくりと身体を下げていきましょう。

これを5回×3セット行います。5回はキツい、という方は最初は3回でも大丈夫ですよ。

逆に5回で余力のある方は可能なところまで回数を増やしていきましょう。

身体を上げる時に上腕二頭筋をしっかり意識すると効果が高まります。

【パームカール】

こちらは鉄棒も不要なトレーニングです。自宅でも気軽に行えるのでおススメですよ。

今回は右腕を鍛える時の手順をご説明します。

①脚を肩幅くらいに開いて立ちます。

②右腕の手首を、左手の手のひらで掴み、下へ押し下げます。

③左手の力に抵抗するように、右手の肘から上を持ち上げていきます。

④肩近くまで持ち上げたら、ゆっくり右手を元の位置まで戻します。

これを可能な回数行い、30秒の休憩を挟みながら5セット行いましょう。

左腕を鍛える場合は、右手と左手の役割を逆にすればOKです。

【まとめ】

上腕二頭筋は、ジムに通わなかったとしてもしっかり鍛えることができます。

男らしい力こぶを手に入れることができれば、自分に自信がついて普段の生活も楽しくなること間違いなしですよ！