【自重で胸筋を鍛える】Tシャツがピンと張る胸へ！

街で時々見かける、上半身がTシャツ一枚で服の上からでも胸筋の逞しさが分かる男性。

その鍛え上げられた胸筋がシャツをピンと張らせて、つい目を奪われてしまいますよね！

テレビでもしっかり筋トレをしている俳優さんをみると、自然と「かっこいいな」と思ってしまったり。

そんな時どうしても比較してしまうのが、自分の体型。

筋トレなんてしていないから胸板はペラペラ。むしろ脂肪がついてプニプニです。

自分も胸筋を鍛えて格好いい肉体を手に入れたい！

でも筋トレをしようとすると、ジム代やらダンベルなどの器具代など、なかなかのお金がかかるからなかなか決心がつかない・・・

そんな悩めるあなたに朗報です。自分の体重を負荷とした筋トレ方法「自重トレーニング」で、お金をかけなくてもしっかり胸筋を鍛えることができるんです。

今回は、胸筋を鍛えるオススメの自重トレーニングをご紹介いたします。

【大胸筋とはどのような筋肉？】

胸筋は、正式名称を「大胸筋」と言います。上半身にある筋肉の中では最も大きく、上部、中部、下部、内部の四つの部位に細かく分けることができます。

この四つの部位はそれぞれ役割が異なっており、例えば大胸筋上部だと腕を上げる際（挙手など）に使われ、大胸筋内部だと腕を外に広げる時に使われます。

【大胸筋を鍛えるメリット】

大胸筋を鍛えることには様々なメリットがあります。

その一つ目はもちろん、体型が格好良くなることです。

大胸筋は顔の近くにあり、人の目に留まりやすい筋肉。

大胸筋を鍛えていると「この人しっかり筋トレしていて格好いいな」と思われやすくなります。

腹筋を鍛えるのも体型づくりの定番ですが、例え腹筋を鍛えていても大胸筋がペラペラだとイマイチ様になりません。

大胸筋を鍛えるとTシャツやスーツも似合うようになりますし、格好いい体型づくりの基本となる筋肉だと言えるでしょう。

そして二つ目は、痩せやすい身体になるということです。

大胸筋は上半身で最も大きい筋肉です。ですので鍛えることで、身体の基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がれば日常生活で消費するカロリー量が増え、痩せやすく太りにくい身体になるという訳です。

【おすすめの自重トレーニング】

それでは、おすすめの自重トレーニング法をご紹介していきましょう。

【プッシュアップ】

筋トレの定番とも言える腕立て伏せのことです。

大胸筋以外にも、上腕三頭筋や三角筋（肩の筋肉）を鍛えることができるので、上半身を全体的に鍛えたいと思っている人にもオススメのトレーニングです。

①まずうつ伏せに寝っ転がり、手のひらを肩の横の地面につけます。

②足はピンと伸ばして、つま先をくっつけましょう。

③足元をつま先で支えながら、腕で身体をゆっくり持ち上げます。この時足から肩までが真っすぐ一直線になることを意識します。

④身体がギリギリ床につかないところまで、身体をゆっくり下げます。

⑤身体を下げ切ったらそこで1秒我慢しましょう。

⑥そしてまた身体をゆっくり上げます。

⑦④～⑥を繰り返していきましょう。

これを10回×3セット行います。慣れてきたら、1セットの回数を増やしていきましょう。

身体を上げ下げする時に大胸筋を意識すると、トレーニング効果がアップしますよ。

【膝つき腕立て伏せ】

普通のプッシュアップはキツイ！という方にオススメのトレーニングで、膝をついて行う腕立て伏せです。

プッシュアップより負荷は弱まりますが、それでも普段筋トレしない人には十分に効果がありますよ。

①まず腕立て伏せの体勢になり、その後膝を立ててすねや足首は宙に浮かぶようにします。

手と膝だけで体全体を支えるイメージですね。

②肘を曲げて体を下げていきます。胸の筋肉を使うイメージを持ちましょう。

③胸のあたりが地面すれすれまで下がったら、体を持ち上げて元の体勢に戻します。

これを10回～20回×3セット行いましょう。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。実は腕立て伏せなどの定番トレーニングをすれば、自宅でも簡単に鍛えることができる大胸筋。

今日からでも筋トレを始めて、周りにうらやまれる大胸筋を手に入れましょう！