【腹筋の自重トレメニュー】目指せ自宅でシックスパック！

段々と年齢を重ねてくると、人間の身体は新陳代謝が落ちてきて太りやすくなってしまいます。

中でも脂肪がつきやすいお腹周り。学生時代と食生活を変えていないつもりでも、年々お腹が大きくなってしまっていませんか？

さすがにこのまま放置していたら太り続ける一方なので、筋トレしてスリムなお腹周りを取り戻したい。どうせならシックスパックになって、自分に自信が持てて周りからも羨ましがられる肉体を手に入れたい。

そのように考えていらっしゃる方も多いと思います。

しかしそこで悩むのが、「どうやって鍛えるか」。

ジムに通ったり器具を購入したりすると、馬鹿にならないお金がかかってしまいます。

「筋トレをして周りに自慢できる腹筋を手に入れたい」「でもお金はかけたくない」

そんな方にオススメしたいのが「自重トレーニング」です。

自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行うトレーニングのこと。

ですのでどこでも鍛えられますし、ダンベルなどの器具も不要です。

今回は腹筋を効果的に鍛えられるオススメの自重トレーニングをご紹介致します。

【お腹にある筋肉の部位】

その前に、お腹にはどのような筋肉があるのか見ていきましょう。

お腹にある筋肉は四つ。「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」「前鋸筋」です。

まず腹直筋ですが、この筋肉が皆さんが良く想像する「腹筋」のことです。鍛えるとシックスパックに割れるのはこの腹直筋ですね。

身体を上下左右に曲げる時に、この筋肉が働きます。

腹横筋は腹直筋よりお腹の内側にあり、お腹をへこませる時に使う筋肉です。

身体を曲げる時などに腹直筋の動きを補助する効果がある他、鍛えると腰周りをスマートにすることができます。

腹斜筋はお腹の側面にある筋肉で、内臓の位置を正常に保つ役割があります。

こちらも鍛えると脇腹にくびれが生まれるため、スマートな体型をつくることができます。

【腹筋を鍛えるメリット】

では、腹筋をきたえるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

まず、引き締まったお腹周りを手に入れることができます。

腹直筋を鍛えてシックスパックを作り、腹横筋や腹斜筋を鍛えて腰回りをスマートにすれば、脂肪ででっぷりとしたお腹とは無縁の格好いい体型を手に入れることができますよ。

そして腹筋を鍛えると脂肪つきにくい、つまり太りにくい身体になります。

腹筋は体積が大きな筋肉ですので、鍛えれば基礎代謝が上がり日常生活でも多くのエネルギーを消費するからです。

腹筋には身体を支える役割もありますので、鍛えると姿勢も良くなります。

猫背もなおり、真っすぐスッと立つことができるようになりますよ。

【おすすめの自重トレーニング】

それではおすすめの自重トレーニングをご紹介します。

【クランチ】

床に横になった状態で上半身を上げ下げするトレーニングです。シンプルに「腹筋」という名称でも呼ばれているものです。

学校の体育の授業などで、一度はやったことがある方が多いのではないでしょうか？

①床に仰向けで寝て、膝を90度に曲げます。

②両手は頭の後ろで組みます。

③息をはきながら上半身をゆっくり上げていきます。

④可能なところまで上げきったら、ゆっくりと下げていきます。

これを20回×5セット行いましょう。上半身はおへそをのぞくようなイメージで上げていきましょう。

また、腰を浮かせないように注意すると、トレーニングの効果が高まります。

【レッグレイズ】

足を上げ下げすることで、腹筋を鍛えるトレーニングです。

①仰向けに寝転がり、手は体の横に置きます。

②足はつま先を合わせて真っすぐ伸ばし、その状態でゆっくりと上げていきます。

③足を上げきったら、ゆっくりと足を下します。この時足が床につかないように気を付けて下さい。

これを15回×3セット繰り返します。足が真っすぐだと辛い場合は、少し膝を曲げると楽になりますよ。

【まとめ】

クランチは、背筋を伸ばした状態で行うと腰を痛めてしまう恐れがありますので、若干前かがみになるようなイメージで行ってください。

今回ご紹介したような自重トレーニングに取り組めば、ジムに行かずとも立派な腹筋を自分のものにできますので、是非今日からでもチャレンジして下さいね！