【上腕三頭筋の自重トレ】鍛えるべきは腕の3分の2を占めるこの筋肉！

海外のアクション映画を見ていると出てくる、鍛え上げられた肉体を持つ俳優さん。

厚い胸板、シックスパックに割れた腹筋など、すべての筋肉が研ぎ澄まされていて格好いいですが、その中でも目に留まりやすいのが腕の筋肉。

拳銃を持ったり、敵にパンチをお見舞いしたり、仲間のピンチにガシっと救いの手を差し伸べたり・・・

その度にみえる太く男らしい腕に、どうしても憧れてしまいます。

ですが「自分も筋トレをして男らしくたくましい腕を手に入れたい！」と思っても、どうやって鍛えればよいのでしょうか？

ジムに通おうとすると1ヶ月で10,000円近くはかかりますし、ダンベルなどの器具も、ちゃんとしたものを購入しようとするとなかなか値が張ります。

お金はかけたくないけれど、太くたくましい手を手に入れたい・・・。実はそんな方にオススメのトレーニングがあるんです。

その名も「自重トレーニング」。自分の体重を負荷にして行うトレーニングですので、ジムに通ったり器具を購入したりして無駄な出費をする必要はありません。

今回は腕の筋肉の中でも、鍛えることで太い腕を手に入れられる「上腕三頭筋」のオススメの自重トレーニング法をご紹介致します。

【上腕三頭筋とはどんな筋肉？】

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、力こぶを形成する上腕二頭筋の後ろ側にあります。

腕にある筋肉の中では一番大きな筋肉なので、腕を太くするためには絶対鍛えるべき筋肉です。

上腕三頭筋は肘から先を曲げたり、二の腕を体に近づけたり体の後ろに引いたりする時に働く筋肉で、腕の様々な動きに大きな役割を持つ部位だと言えますね。

【上腕三頭筋を鍛えるメリット】

 上腕三頭筋を鍛えるメリットは数多くあります。

一番大きなメリットは、太くたくましい腕を手に入れることができる点でしょう。

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めています。

力こぶをつくる上腕二頭筋よりもはるかに大きな筋肉です。

ですので、二の腕を太くたくましくしたい場合は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えるべきでしょう。

そして上腕三頭筋は日常生活ではあまり鍛えられない筋肉なので、しっかり鍛えると筋トレ前より腕を飛躍的に太くすることができます。

そして上腕三頭筋を鍛えると、胸筋や背筋など周りにある筋肉も同時に鍛えることができます。

ですので、これから上半身を本格的に鍛えていきたい、と考えている人にも是非鍛えて欲しい筋肉なんです。

【おすすめの自重トレーニング】

それでは、これから上腕三頭筋が鍛えられるおすすめの自重トレーニングをご紹介致します。

【デクラインプッシュアップ】

いわゆる一般的な「腕立て伏せ」を変化させたトレーニングです。上腕二頭筋以外に、胸の筋肉・大胸筋も一緒に鍛えることができます。

ポイントは体の角度を地面と水平にすること。そうすることで負荷がアップしてトレーニングの効果が高まります。

①うつ伏せの状態で寝っ転がり、脚先を低めの椅子などの上に乗せます。両手は肩幅より少し外側でつきます。

②腕立て伏せと同じように両手で体を持ち上げた後、ゆっくり両肘を曲げて胸をぎりぎり床に当たらないところまでゆっくり下げます。

③限界まで下げたらそこで2秒間体勢を保った後、ゆっくりと体を持ち上げましょう。

これを15回×3セット行います。

トレーニング中上腕二頭筋に意識を集中すると、トレーニングの効果がより高まります。

【リバースプッシュアップ】

こちらも椅子を使ったトレーニングです。負荷が強いトレーニングなので無理せず行って下さい。

椅子も丈夫なものを使って下さいね。

①まず椅子を用意します。

②手は肩幅より少し広い幅で、椅子の座った時膝が当たる部分を掴むように持ちます。この時手のひらは椅子の上になるようにし、指で椅子の先を握ります。

③足を伸ばして、首から足首まで一直線になるようにします。

④椅子の前に、座るようなイメージで腰を下げていきます。この時、肘は90度まで曲がるようにしましょう。

⑤体を引き上げ、③の体勢に戻ります。

これを20回×3セット行いましょう。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。ジムに通わなかったとしても、自宅でもしっかり上腕三頭筋を鍛えることができるんですよ。

是非今日からでも実践して見て、男らしいたくましい腕を手に入れて下さいね！