【NiziUに学ぶ★】ダンスをキレ良く踊るための体幹筋トレ法！

TWICEや2PMなど人気アーティストが所属していることで有名な韓国のJYPエンターテインメント。

そのJYPが日本のソニーミュージックと共同で日本全国からアイドル発掘を行い、その様子を放送した番組「Nizi プロジェクト」。

皆さんもうご覧になりましたか？

韓国のアイドルはデビュー前にダンスや歌の過酷なトレーニングを重ね、その中でも選ばれた一握りのスターだけがデビューを勝ち取ります。

日本のAKBやハロプロの「普通の女の子がアイドルに育っていく」というコンセプトとはまた違った、「プロとして」「スターとして」を問われるこのオーディション番組では、参加者のレベルの高さに、驚かれる方も多かったと思います！

このオーディション番組をかち抜いた9人は、「NiziU」というアイドルグループとして2020年6月にプレデビューを果たしました。（正式デビューは12月2日）

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グループ名の由来は「Need you」。

J.Y. Parkさんは番組内で「人は一人では成功できない。みんなにはお互いが必要で、ファンが必要である」と語っています。

「Nizi Project」から生まれた証に「Nizi」を冠し、「U」にはグループのメンバー、ファンの意味合いが込められています。

よく「NijiU」や「Nizyu」と間違えられることも多いようですが、正しくは「NiziU」です。

　　

【オーディションで魅せたプロ顔負けの高度なダンス】

そんな彼女たちのプロ意識のひとつが見らるのがハイレベルな「ダンス」です。

特に東京合宿でマコが披露した2PMのI’ll be backは、かなり話題になりました！

マコが選んだオーディション課題曲は男性グループが踊る力強いダンス。

審査員のJYパークさんも「女性が踊るのは簡単じゃないと思うよ・・・」と最初は不安げな様子でしたが、

「男性の曲だから力強い部分も必要なので、筋トレもして練習してきました！」とマコの披露したダンスがこちら！！！

どうでしょうか？

番組内ではJYPダンストレーナーからも「上手すぎる」と大絶賛され、

さらにJYパークさんもマコの力強くキレのあるダンスに感動して涙。。。

パフォーマンスが終わってJYパークさんから「どんな体の管理をしているか」と聞かれたマコは、「毎日朝体重を測る、有酸素・ストレッチ・筋トレの3つを全部している」と回答。

マコさんはダンスを上手に踊るために日々ストレッチや筋トレなど努力を重ねていたんですね。

でも、体の管理になぜそれぞれのトレーニングや体重計測が大切なのでしょうか？

　　

毎朝の体重測定

自分の体形を日々客観視することは、スタイル管理の為にとても重要ですよね。

そんな体形管理ですが、体重は「毎日、同じ時間に測る」ことが大切です。
毎日違う時間に測って管理していると、体重の増減がダイエットや食事、そのほかの何によるものなのかわかりません。

また朝に体重を測ることで、しっかりと体の代謝がおこなわれているか？良質な睡眠が摂れていたのか？を確認できるという声もあります！

　　

有酸素・ストレッチ・筋トレの組み合わせ

ダンスや歌などにも必要不可欠な「持久力」「スタミナ」「体力」を量る重要なバロメーターとして、どれだけ多くの酸素を使えるかを示す数値である「最大酸素摂取量」というものがあります。

この最大酸素摂取量を効率的に増加させるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが非常に大切で、有酸素なしの筋力トレーニングだけをした場合には持久力アップに限界があるといった研究データもあるんです。

また運動前には怪我を防止するためにもしっかりとストレッチをすること、そしてトレーニング終わりには体を落ち着かせるためのストレッチをすることが大切です。

　　

【NiziUだけじゃない！韓国アイドルが絶対にやっている体幹筋トレ】

全身を使って自分を表現するダンスにはスピードやキレが欠かせませんよね！

そのために必要不可欠なのが体幹を鍛えることです。基本的なダンスの動きにも、普段から体幹を鍛えているのといないのとでは大きな違いが出てきます。

今回はそんなダンスに必要な「体幹」を鍛える筋トレ方法をご紹介していきます！

みなさんもぜひ体幹を鍛えて、いま人気沸騰中のNiziUの「縄跳びダンス」をしてみませんか？？

「Nizi Project」で審査員を務めた「TWICE」のダンスリーダーことモモさんも、キレのあるダンスで有名ですよね。

モモさんが過去テレビ番組で紹介した「プランクツイスト」と言われる体幹トレーニングは、韓国アイドル達の間では基本のトレーニングで、

「11字腹筋」を作るために行っているんだとか。

「11字腹筋」とは特に韓国のアイドルによく見られる、ウエストの部分に11の様な縦線が入っていて、キレイに割れている腹筋の事を言います。

韓国アイドルのキレのあるダンスは、そう言ったすさまじい筋トレがあってこそなんですね。

TWICEモモさんの筋トレ方法が気になる！詳しく知りたい！という方はこちらの記事にまとめていますので、チェックしてみてください★

【韓国アイドルに学ぶ11字腹筋のつくり方】TWICEモモの筋トレ法！

　　

【初心者でもできる！体幹を鍛える筋トレ方法！】

TWICEモモさんのようなプランクツイストなんて出来ない！という筋トレ初心者さんでも、体幹を鍛える方法はたくさんあります。

今回は自宅でも簡単に出来る体幹トレーニングを3つご紹介します！

　　　　

【筋トレ１：プランク】

１．腕立て伏せの姿勢になったあと、両肘を床について左右の肘と両足のつま先の4点で体を支えます。

point:基本的には体が一直線になるよう背筋を意識しましょう！

２．お腹とお尻にしっかり力をいれ、姿勢を維持するよう意識しながら30秒キープ。

（慣れてきたら1分、2分、3分とキープできる時間を長くしてみましょう！）

これを3セット！！

　　

【筋トレ２：ドローイン】

ドローインとは「お腹をへこませたまま呼吸をする」というトレーニング方法です！

お腹周りをスッキリさせることが出来るので、ぽっこりお腹が気になる方にもおススメです★

寝ながら簡単に出来るので、ぜひ隙間時間にチャレンジしてみてください。

１．仰向けになって膝を曲げます。

２．何度か複式呼吸でお腹を動かします。

３．息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

４．息を吐き切ったら、その状態で10秒間キープ！

５．息を吸ってお腹をもとの状態に戻します。

これを10セット程行うと効果的です！

　　

【筋トレ３：スタンディング・クロス・クランチ】

１．まっ直ぐ立ち、右手を斜め上に挙げ、左手は腰に当ててます。

２．反対の左足を浮かします。

３．体重を右足にかけ、右ひじと左ひざを合わせるように近づけお腹の前で合わせる。

合わせた状態で10～30秒キープ！

point:息を吐きながら行いましょう！

この動作を20回×３セット！反対側も同じように行いましょう！

　　

【筋トレのポイントは？】

トレーニングのポイントはなるべく鏡の前でやることです！

自分が意識している動きも、実際に鏡に映るとイメージと違ったりします。

NiziUの皆さんも常に鏡の前でトレーニングしていますよね！

運動不足だったりトレーニング初心者の場合は特にその差は大きくなりがち。。

軸やフォームがしっかりと出来ているか、鏡で確認しながら行うのがおすすめ！

　　

【体幹筋トレで安定したダンスが踊れるように！】

NiziUのプレデビュー曲で話題になった「縄跳びダンス」も、片足で立つことが多いですよね。

ふらつきやすい片足でのステップも、体幹を鍛えると驚くほどピタッと立てるようになります！

ぜひ体幹を鍛えて、NiziUの「Make you happy」で話題になった縄跳びダンスに挑戦してみてください！

この「縄跳びダンス」の動きは、体全体の筋肉をしっかり使うので、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに非常に効果的というメリットもあるんです！

体幹を鍛えるだけでなく、有酸素運動をプラスして体重も落としたい！という方は「縄跳びダイエット」についても別記事にまとめていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

【YouTube】NiziUブームで話題沸騰中の縄跳びダンスダイエット！

　　

まとめ

いかがでしたでしょうか？体幹トレーニングを続けていくと、ダンスの軸がブレずに踊れるだけではなく、日常生活でも綺麗に真っすぐ立てるようになったり、ぽっこりお腹が改善されたりなど、メリットはたくさんあります！

ぜひ日々の隙間時間に体幹トレーニングを取り入れてみてください！