【バスケに必要な筋トレって？】プレー中衰えを感じた人必見！！

バスケットボール。多くの人が学生時代に体育の授業などで、一度はプレイしたことがあるのではないでしょうか？

バスケットボールを題材にした某漫画は連載終了から20年以上たった今でも大人気で、最近は国内のプロリーグ「Bリーグ」も創設されましたね。

NBAで活躍する日本人選手も現れるなど、国民的スポーツと言っても過言ではないと思います。

中学や高校の時にバスケ部に入っていた人も多いのではないでしょうか？

バスケットボールは、大人になってからも楽しめるスポーツ。

インターネットで探せば社会人チームをすぐみつけることができますし、趣味として公園で友人と遊ぶこともできます。

もしかしたら会社にバスケ部がある、という方もいるかもしれません。

しかし、大人になって久々にバスケをした時にどうしても感じてしまうのが筋肉の衰え。

昔はもっとドリブルにキレがあったし、シュートだって遠くまで飛ばせたのに・・・

社会人チームに所属している方の中には、「もっと活躍したい」「もっとチームに貢献できるようになりたい」と思っているのに体がついていかず、もどかしい気持ちを抱いている方も多いのではないでしょうか。

そこで重要なのが筋トレです。バスケに必要な筋肉をしっかり鍛えれば、10代の頃のようには行かなくとも、今より試合で活躍できるようになること間違いなし。

今回は、バスケの試合で活躍するための筋トレ方法をご説明したいと思います。

【バスケで使う筋肉】

バスケを今より上手になるためには、どの筋肉を鍛えればいいのでしょうか？

その１つ目が「体幹」です。バスケはドリブルやジャンプ、シュートの時など、様々な体勢になるスポーツ。

体幹を鍛えて自分の体の軸をしっかり安定させることで、どんな体勢になった時もバランスが崩れにくくなります。

ゴール下での攻防など、相手との接触を伴うプレーをする時も体幹を鍛えていれば当たり負けしなくなりますよ。

2つ目が「大胸筋」「上腕二頭筋」「三角筋」など胸から腕にかけての筋肉です。ボールをシュートしたりパスしたりする時に使います。

ここをしっかり鍛えれば、遠くまでシュートを飛ばすことができるようになります。

そして3つ目が「ハムストリング」「大腿四頭筋」「大臀筋」など脚周りの筋肉。

バスケットボールの試合では走ったり止まったりを繰り返すので、最後まで走ることのできすスタミナと、俊敏に動けるフットワークを身につけるためにも、この辺りの筋肉をしっかりと鍛えておくことをお勧めします。

【おススメのトレーニング】

バスケットボールは全身を使うスポーツですので、可能であれば手から脚まで満遍なく鍛えるのが理想です。

しかし社会人の場合そこまで筋トレに時間を割くことはなかなか難しいですよね。

そこで今回は、バスケのプレイの様々か局面で使われる「体幹」を鍛えるのにおススメのトレーニングをご紹介したいと思います。

【筋トレ１：フロントブリッジ】

体幹が鍛えられ体が安定するため、シュートなどの精度が上がるトレーニングです。

①うつ伏せになった状態で、腕を90度に曲げます。

②肘から手の先を地面につけ、体に下に潜り込ませてこの部分で体を持ち上げます。手のひらは握って下さい。

③足はつま先を立てて、体全体を1本の線になるようにピンと伸ばします。

④この状態を30秒保ちましょう。

これで1セットです。3セット以上行うと効果が良く出ます。

【筋トレ２：フロントクランチ】

こちらも体幹を鍛えるトレーニングで、守備の時の姿勢を保ちやすくなります。

①床に仰向けに寝て、脚を90度に曲げて立ててください。

②両手は頭の後ろで組み、脚は肩幅より少し広めに開いて下さい。

③おへそを見る意識で、上半身を丸めながらゆっくり起こします。この時息を吐き続けて下さい。

④体を起こし終わったら、息を吸いながらゆっくり体を戻します。

これを10回×3セット行ってください。

【筋トレ以外にするべきこと】

バスケ上達のためにするべきことは、勿論筋トレだけではありません。食事にも気を配る事をおススメします。

特に鶏肉や大豆などに多く含まれる「タンパク質」は重要です。

タンパク質は筋肉をつくる源となる栄養素なので、意識して摂取することで筋トレの効果もアップします。

食事で摂ることも大切ですが、タンパク質は体を動かしてから30分以内に摂取すると一番体に摂り込まれやすいので、市販のプロテインを試合後や筋トレ後に飲むとよいですよ。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。

バスケで使われる筋肉をしっかり鍛え、必要な栄養素もしっかり摂取していれば、あなたの試合でのパフォーマンスは劇的に変わっていくでしょう。

華麗にドリブルで相手をかわしたり、3ポイントシュートを決めたり・・・

コツコツ筋トレを続ければ、必ず理想のプレイができるようになりますよ。