【内臓脂肪を減らす】効果的な食品は？おすすめトレーニングも！

歳を重ねるごとに徐々に変化する私たちの身体。

「最近お腹が出てきた」「ウエストがサイズアップした・・・」など体形が気になるという方だけでなく、

「見た目は太っていないのに、コレステロールや血圧が高い・・・」という方も多いのではないでしょうか。

筆者は後者にあたり、よく周りからは「食べても太らないね」「細いね」と言われ、調子に乗っていたところ、20代半ばにして健康診断でお医者様から内臓脂肪について指摘されてしまいました。。

そこで今回は、内臓脂肪を落とすための食事や運動について、調べたことをまとめてみました。

内臓脂肪は身体の健康にも注意が必要ですので、ぜひ参考にしてみてください！

内臓脂肪と皮下脂肪の違いって？

まずは「内臓脂肪」とは、一体どういった脂肪なのか？ご紹介します。

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

男性に多いと言われている「内臓脂肪」は、腸の周りにつく脂肪で、身体の外からは見ることが出来ません。。

内臓脂肪が蓄積され続けると、血液中に糖分が多くなり、インスリンの働きが低下。

そのため糖分がエネルギーとして利用されなくなってしまい、ますます血液中に糖分が増えていってしまいます。

「内臓脂肪」の蓄積は動脈硬化や高血圧の原因となり、脳梗塞や心筋梗塞などの血管病を引き起こすリスクがあるので、注意が必要です。

「皮下脂肪」は皮膚と筋肉の間につく脂肪で、太ももやお尻など下半身につきやすく、皮膚の上から手でつまめる脂肪です。

皮下脂肪は男性よりも女性の方が皮下脂肪がつきやすいと言われています。

内臓脂肪がついてしまう原因

内臓脂肪がついてしまう理由は、「食習慣」と「運動不足」です。

普段から運動をする習慣がない、食事は外食やコンビニが多め、なんていう方は要注意ですね。

筆者は毎朝20分ほど歩いていましたが、食事は1年で350日くらいが外食＆買い食いでした。。

その他にも内臓脂肪のつきやすい食事の習慣についてまとめましたので、当てはまるものがあるかチェックしてみてください。

内臓脂肪のつきやすい食習慣

・満腹になるまで食べる

毎食おなかいっぱいになるまで食べ続けた場合カロリー過多になることが多く、内臓脂肪の原因に。さらに満腹状態では胃酸が食道に逆流しやすいため、逆流性食道炎を引き起こす可能性も。腹八分目を保ちましょう！

・アルコールをよく飲む

ビールだけでなくすべてのアルコールの飲み過ぎが内臓脂肪を増やす原因となります。
アルコールのおつまみは極力ヘルシーなものを選択して、揚げ物やポテトチップスなどは避けるよう心がけましょう。

・炭水化物の二重食べ

こちらは特に男性に多く見られるのではないでしょうか。うどんに親子丼、ラーメンの後の〆ライス、など炭水化物を二重で食べることが多い方は注意！

・甘い飲み物やデザートを良く食べる

砂糖の摂りすぎももちろん内臓脂肪の原因のひとつ。ただし、ブドウ糖は人間にとって必要なエネルギー源の1つなので、完全な糖質オフはおすすめできません。

・遅い時間の食事や夜食

夜遅い食事や夜食が常態化すると、人間の脂肪細胞から分泌される「レプチン」と呼ばれるホルモンの作用が低下。このレプチンは普段食欲をコントロールするために作用しますが、夜食の習慣によって低下してしまい、食欲を抑えられない！といった状態に陥ったり、内臓脂肪が増えやすくなってしまいます。

内臓脂肪を減らす！おすすめの食材は？

・ワカメ

ワカメは食物繊維が豊富で糖の吸収を抑え、さらにワカメに含まれる「フコキサンチン」と呼ばれる成分が脂肪燃焼をサポートすると言われています。

・青魚

イワシ、サバなどの青魚には脂肪燃焼効果のあるドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が多く含まれています。加熱せずにカルパッチョやお刺身で食べると効果的だそうですよ！

・納豆

大豆たんぱくに含まれる「βコングリシニン」は、テレビ番組などで「やせホルモン」などと呼ばれるアディポネクチンを増やし、脂肪を燃やしやすくすると言われています。

・キャベツ

年間を通してスーパーで手に入るキャベツは、同じ葉物野菜であるレタスや白菜と比べて食物繊維が多く含まれます。食物繊維は脂肪を吸着させて排泄する働きがあるので、内臓脂肪がつきにくくなります。

内臓脂肪を落とすトレーニングも紹介！

これまで食事についてご紹介してきましたが、内臓脂肪がついてしまう原因には食習慣だけでなく「運動不足」も挙げられます。

特に新型コロナウイルスの影響を受けて自宅で過ごす時間が多くなった今だからこそ、心身の健康のために意識的に体を動かしたいですよね！

続いては自宅で出来るおすすめのトレーニング動画をご紹介します。

男の内臓脂肪を落とす筋トレメニュー（自宅ダイエット/痩せる筋トレ）【5分】

まずはYouTube【林ケイスケ uFitチャンネル】から、内臓脂肪を落とす5分間の筋トレ動画をご紹介します。

男性向けトレーニングのようですが、女性でも出来る内容となっています。

【内臓しぼり】20キロやせる！内臓脂肪と皮下脂肪をねじり落とすラジオ体操！

続いて、YouTubeチャンネル【MuscleWatching】で92万回再生されているこちらの動画。（2021年3月22日現在）

10分間体をねじっていくストレッチ運動で、運動が苦手な方でも出来る簡単な内容です。朝起きた後に体を目覚めさせるのにおススメですよ！

まとめ

いかがでしたか？内臓脂肪が蓄積され続けていくと、将来病気になるリスクが上がってしまうことも。今から日々の食習慣を見直してみたり、少しずつ運動を取り入れて、健康な身体と年齢を感じさせないスタイルを手に入れましょう！