【女性のための自重トレーニング】一週間のおすすめメニュー！

この頃は社会的な状況もあり、なかなかスポーツジムなどの施設を利用しづらくなってしまっていますね。

「運動をしなくなって前より太ったから、どうにかしてダイエットをしたい！」と思っていらっしゃる方も多いのでは？

そんな方は是非自重トレーニングを行ってみて下さい。

自重トレーニングとはトレーニングマシンを使わず、自分の体重の負荷をで体を鍛えるトレーニングのことを指します。

腹筋やスクワット、腕立て伏せといった皆さんに馴染みがある運動も、自重トレーニングに当てはまります。

自重トレーニングであればマシンは不要なので、自宅など好きな場所でダイエットのための運動をすることができます。

ですが自重トレーニングにも欠点があります。ダンベルなどを使ったトレーニングと比べると負荷が弱いので、特になにも考えずに行ってしまうと、自分が予想していたほど体が絞られない可能性があるのです。

自重トレーニングの効果を高めるためには、いくつかのポイントを抑える必要があります。

その中には、一週間のメニューをどう組み立てるか、ということも当てはまります。

今回は女性の方に向けて、自重トレーニングの効果を高めるコツと、ダイエットに最適な一週間のオススメトレーニングメニューをご紹介したいと思います。

【自重トレーニングの効果を高めるコツ】

自重トレーニング以外の筋トレにも当てはまることですが、セット（腕立て伏せなら10～20回など）ごとのインターバルは30秒から1分くらいにしましょう。

適度な長さのインターバルを取ることで筋肉に乳酸が溜まりやすくなり、トレーニングの効率が高まります。

また、自重トレーニングは正しい姿勢でゆっくり行うようにしましょう。

間違った姿勢で行うと負荷が弱くなり、トレーニング効果が減ってしまいます。

ゆっくり行うことでより体力を使うようになり、効率的に筋肉を鍛えられるようになりますよ。

【一週間のトレーニングメニューの組み方】

一週間の自重トレーニングメニューの組み方をご説明します。

重要なのは、同じ部位の筋肉を連続して鍛え続けないこと。

筋トレには「超回復」という理論があります。

筋肉は筋トレをすることによってダメージを受けます。その後部位によって異なりますが、24～72時間の休息を取ることによってダメージを受けた筋肉が修復され、筋トレ以前より肥大化するのだという理論、それが超回復です。

つまり一度筋トレした部位は連続して鍛えずに休ませた方が、効率的に強化していくことができるのです。

ですので1日目は腕の筋肉、というように日によって別の筋肉を鍛えるようにしましょう。

一方、普通の筋肉とは少し異なるのが体幹の筋肉です。体幹の筋肉は体の内側の方にあり表面にある筋肉と比べて負荷がかかりにくいため、超回復のための休息は必要ありません。

むしろしっかり強化したい方は、毎日鍛えることをオススメします。

【一週間のおすすめトレーニングメニュー】

それでは、無理なく続けられて全身をくまなくシェイプアップできる、一週間のおすすめトレーニングメニューを紹介いたします。

是非参考になさってくださいね。

1日目：プランク、スクワット

プランクはうつ伏せに寝っ転がった状態で肘をつき、頭から脚をピンと持ち上げる運動です。体幹を鍛えることができます。

スクワットは下半身の筋肉を全体的に鍛えることができますよ。

2日目：サイドプランク、腕立て伏せ

サイドプランクは片肘を床について体を横向きにして行うプランクの派生版です。こちらも体幹を鍛えることができます。

腕立て伏せは皆さんご存知の定番トレーニングですね。胸の筋肉、大胸筋が鍛えられます。

3日目：ストレートアームプランク、バックエクステンション

ストレートアームプランクは腕立て伏せを始める前の様な状態をキープする運動です。体幹に効果があります。

バックエクステンションはうつ伏せに寝た状態から体を反らすトレーニング。背筋が鍛えられます。

4日目：プランク、クランチ、ツイストクランチ

クランチは皆さんお馴染みのいわゆる「腹筋」のこと。もちろんお腹の筋肉が鍛えられる運動です。

ツイストクランチはクランチの体勢で上半身をひねる運動。お腹の側面の筋肉が鍛えられます。

5日目：サイドプランク、レッグレイズ、フロントランジ

レッグレイズは仰向けに寝て、足を上げ下げする運動。腹筋を鍛えることができますよ。

フロントランジは片足を前に踏み出す動きをするトレーニングです。脚など下半身の筋肉の強化につながります。

6日目：ストレートアームプランク、バックエクステンション

7日目：休み

しっかりダイエットをしたい方は、上記の筋トレに20～30分の有酸素運動を取り入れましょう。

例えばウォーキングなどがオススメですね。7日目は有酸素運動もお休みで大丈夫ですよ。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。このようにスポーツジムにいかなくても自宅での自重トレ―ニングと有酸素運動でしっかりダイエットすることができます。

体についた脂肪が気になっている方は、今回紹介した一週間のメニューに是非挑戦してみて下さいね。