【ジム不要】鉄棒を使って上半身を鍛える筋トレメニュー！

Tシャツなど半袖で過ごすことが多いこの季節は、 袖から伸びる自分の腕がついつい気になってしまう。

いつからか締りがなくなったダルダルの二の腕・・・。

タンクトップも着こなせないし、海水浴の水着なんてもってのほか。

普段は少し大きめのサイズの服を着て、体型がバレるのをごまかしている・・・。

そんな方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。

そしてどうしても自分と比べてしまうしまうのが、周りの人の体型。

Tシャツ一枚の格好で、鍛え上げられた太い腕が袖ピタになっている人を見ると、「こうなりたい！」と憧れる一方で、

「自分はなぜこんな情けない体型なんだ・・・」と劣等感を感じてしまいますよね・・・。

このような悩みを持っている方に是非ともチャレンジして頂きたいのが、鉄棒を使った筋トレです！

わざわざ高いお金を払ってジム通いをしなくても、鉄棒は公園に遊具として設置されていますし、上半身の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニング器具でもあります。

今回は、鉄棒を使った上半身のトレーニング方法をご説明します。

効果的な筋トレで、誰に見せても恥ずかしくない理想の上半身を手に入れましょう！

仕事終わりなど夜に鉄棒を使えば、周りの人の目を気にすることなく黙々とトレーニングに励むことができますよ！

【鉄棒を使った筋トレの注意点】

具体的なトレーニング方法をする前に、鉄棒を使った筋トレの注意点をご説明します。

筋トレを始める前に絶対に確認して頂きたいのが、鉄棒に腐食がないかなどの状態の確認です。

具体的には、支柱やにぎり棒に穴が空いていないかの確認です。

支柱が木製の場合は、にぎり棒を繋いでいる金具が緩まっていないか、しっかり固定されているか確認しましょう。

これらを確認する理由は、トレーニング中の転落を防ぐためです。

万が一転落してしまい打ちどころが悪かった場合、命に関わる危険すらあります。

自分の命を守る意識を持って、しっかり確認してください。

【懸垂ができない人向けのトレーニング】

普段全く筋トレをしていないから、まず懸垂ができないという人も少なくないのではないでしょうか。

そんな方のために、まず懸垂ができない人向けのトレーニングをご紹介します。

【ぶら下がり】

その名の通り、鉄棒にぶら下がるトレーニングです。

①掌を前向きにした状態で、手を肩幅と同じ広さに開いて鉄棒を持ちましょう。

②そのままぶら下がります。

ぶら下がった状態を30秒保ちます。

「これだけ？」と思われる方もいるかもしれませんが、懸垂ができない人はこれだけでも結構キツいはずです。

基礎的な握力や広背筋が鍛えられますのでまずはここからスタートしましょう。

【斜め懸垂】

足を地面につけたまま行う懸垂です。地面に体重が分散されるので、腕の負担を減らすことができます。

①手をまっすぐに伸ばし、肩幅と同じくらいの広さで鉄棒を持ちましょう。

②鉄棒を掴んだまま、体を鉄棒の下にもぐりこませます。足はピンと伸びている状態を保ちましょう。

③手をのばした状態から、段々と体を棒に引き付けます。

腕だけでなく背筋を使うイメージで行うのがポイントですよ。

【懸垂ができる人向けのトレーニング】

それでは、懸垂ができる人向けの筋トレ法をご紹介します。

【チンニング】

いわゆる懸垂のことです。上腕三頭筋などの腕の筋肉だけでなく、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉も鍛えることができます。

①鉄棒を、肩幅より広め（1.5倍くらいの広さ）で握ります。掌は前を向けるようにしましょう。

②足を持ち上げ、全体重を腕で支えます。

③胸を張って、肩甲骨を背骨の方に寄せる感覚で体を持ち上げていきます。

④にぎり棒のところまでアゴを持ち上げたら、ゆっくりと体を戻していきます。

これをまずは、10回×3セット行えるよう頑張りましょう。慣れてきたら、1セットの回数を増やしていきます。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。「自分は懸垂すらできない」という方でも、鉄棒を使って上半身を鍛える方法はあるんですよ。

チンニングに慣れてきた方は「タイプライターチンニング」など他の様々な懸垂トレーニングにも挑戦してみて下さい。

しっかり鍛えて、みんなに自慢できる上半身を手に入れましょう！