【上半身の鍛え方】筋肉の種類とその筋トレ方法！

今回は、上半身を鍛えるトレーニングをご紹介致します。

上半身を鍛えるメリットには、一体どのようなものがあるのでしょうか？

まず何と言っても一番大きなメリットは、スーツや体のラインがはっきり分かるTシャツも似合うようになり、周りの人に自慢できる体になるという点です。

街を歩いていても、上半身が格好良く引き締まりっている人はすぐ目に留まりますよね。

そして基礎代謝が向上するのでダイエット効果も抜群です。上半身には大胸筋や僧帽筋、上腕三頭筋などといった体積の大きな筋肉がたくさんあります。

基礎代謝が向上することで、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができますよ。

【上半身の筋肉の種類】

では、上半身はどのような筋肉で構成されているのか説明いたします。

まず腕には「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」、「前腕筋群」という筋肉があります。力こぶとして現れるのは上腕二頭筋です。物を持ったり持ち上げたりするときに力を発揮する筋肉です。

そして胸にあるのが「大胸筋」「小胸筋」、「前鋸筋」です。大胸筋は体の中になる筋肉の中でもかなり大きく、鍛えれば胸が盛り上がって外見の見栄えが良くなります。

お腹には「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」「腰腸筋」という筋肉があります。腹直筋が皆さんのイメージする腹筋のことで、鍛えるとシックスパックに割れるものです。

お腹周りの筋肉は歩く、立つなど様々な動きに使われるので、鍛えると見た目が格好良くなるだけでなくスムーズに動けるようになりますよ。

【胸筋の鍛え方】

それではこれから、それぞれの部位の筋肉を鍛えるオススメのトレーニングをご紹介致します。

まずは胸筋、なかでも一番大きな大胸筋の鍛え方をご説明します。

【ダンベルプレス】

大胸筋を鍛える上で定番のトレーニングです。大胸筋以外にも、上腕三頭筋や三角筋（肩の筋肉）などを鍛えることができます。

①ダンベルを両手に持って、ベンチの上で仰向けに寝転がります。

②足はベンチの下に降ろし、胸を張って腕を上に伸ばします。

③肘を曲げながら、ゆっくりとダンベルを下していきます。二の腕が床と水平になるように意識しましょう。

④ダンベルを下し終えたら、また腕を上に伸ばして行きます。

これを10～15回×3セット行います。自宅など、ベンチがない場所でトレーニングする場合は、床に寝て足を体育座りの形に曲げて行いましょう。

【腕の筋肉の鍛え方】

続いて腕の筋肉の鍛え方をご説明します。

【リバースプッシュアップ】

腕で一番大きな筋肉、上腕三頭筋を効果的に鍛えることのできるトレーニングです。

①まず椅子を用意します。

②手は肩幅より少し広い幅で、椅子の座った時膝が当たる部分を掴むように持ちます。この時手のひらは椅子の上になるようにし、指で椅子の先を握ります。

③足を伸ばして、首から足首まで一直線になるようにします。

④椅子の前に、座るようなイメージで腰を下げていきます。この時、肘は90度まで曲がるようにしましょう。

⑤体を引き上げ、③の体勢に戻ります。

これを20回×3セット行いましょう。かなり腕に負荷がかかるトレーニングなので、無理は禁物です。

椅子も丈夫で倒れにくいものを選んで下さい。

【腹筋の鍛え方】

最後に腹筋の鍛え方をご紹介します。

【レッグレイズ】

足を上げ下げする自重トレーニングです。

①仰向けに寝転がり、手は体の横に置きます。

②足はつま先を合わせて真っすぐ伸ばし、その状態でゆっくりと上げていきます。

③足を上げきったら、ゆっくりと足を下します。この時足が床につかないように気を付けて下さい。

これを15回×3セット繰り返します。足が真っすぐだと辛い場合は、少し膝を曲げると楽になりますよ。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。この他にも上半身を鍛える筋トレ方法は沢山あります。

各部位の鍛え方の下にあるリンク先もご覧頂ければ、詳しい鍛え方を知ることができますよ。