【筋肉は下半身が7割】疲れない身体に変わる下半身筋トレ！

今回は、下半身を鍛えるトレーニングをご紹介致します。

下半身を鍛えることには、基礎代謝が上げ太りにくく痩せやすい体を作ることが出来るというメリットがあります。

下半身にある大臀筋や大腿四頭筋といった筋肉は、全身にある筋肉の中でも大変大きい部類に当たり、それらの筋肉を鍛えると基礎代謝が上がって普通の生活を送る上でもカロリーを多く消費できるようになるんです。

そして下半身を鍛えると、疲れにくくもなるんです。

下半身の筋肉は、立つ、歩く、走る、ジャンプするなど日常生活で行う動作のほとんどで使われています。

下半身の筋肉を鍛えて強くすれば、日常生活の様々な動作をスムーズに行えるようになり、疲労しにくくなるという訳なんです。

【下半身の筋肉の種類】

それでは、下半身にある筋肉をご紹介しましょう。

まず太ももの前側には、「大腿四頭筋」と呼ばれる大きな筋肉が存在します。この大腿四頭筋、正確には大腿直筋や外側広筋肉などといった四つの筋肉から構成されている筋肉群です。

体重を支え、股関節の動きを助ける働きを担っている筋肉なんですよ。

太ももの後ろ側には、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉があります。これらの筋肉を合わせた呼び名が、よく耳にする「ハムストリング」です。

股関節や膝関節の動きを補助する役割を持った筋肉です。

太ももの内側には「内転筋」という筋肉があります。姿勢や歩いている時の体勢を安定させる役割を担っています。

そしておしりにも筋肉があります。おしりの筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つで、大臀筋はおしりの中だけでなく体全体の中でも最も大きいと言われています。

こちらも股関節や膝関節の動きを補助する役割を持ち、歩く、走るなど日常的に行われる動きに大きく貢献しています。

【ハムストリングの鍛え方】

これ以降は、筋肉の部位ごとのオススメトレーニング方法をご紹介したいと思います。

まず最初はハムストリングです。

【フロントランジ】

フロントランジは、片足を前に踏み出す動きのトレーニングで、ハムストリング以外にも大腿四頭筋や大臀筋など、下半身の筋肉全体を鍛えることが出来るトレーニングです。

①背筋をピンと伸ばして足を肩幅くらいの広さに開きます。膝は少し曲げて下さい。

②片方の足を前に踏み出し、膝90度近く曲げて太ももが床と水平になるくらいまで、体を沈ませていきます。

④その後体勢を①の状態に戻します。ゆっくりではなく、サッと戻すようにしてください。

これを10回×3セット行います。ダンベルなどを手に持って行うと、トレーニングの効果を高めることができますよ。

【内転筋の鍛え方】

続いて太ももの内側にある筋肉、内転筋の鍛え方をご紹介します。

【レッグアダクション】

横向けに寝ながら行う、定番の内転筋トレーニングです。

①まず、体を横に向けて寝そべります。

②上側にある足を、あぐらを組むときのような形で前に出します。足の裏は床につき、膝を立てるようにしましょう。

③下側の腕の肘は床に立てます。

④立てていない方の足を限界まで持ち上げ、元に戻します。

これを15回×3セット行って下さい。もう片方の足も同様です。

「この部位のさらに詳しいトレーニングはこちら」

【おしりの鍛え方】

最後におしりの一番大きな筋肉、大臀筋のオススメ筋トレ方法をご紹介します。

【ヒップアブダクション】

①体を横向けにして寝そべります。

②足を開くイメージで、ゆっくりと上側にある足を上げていきます。

③限界まで上げたら、そこで3秒体勢を保ちましょう。

④その後、ゆっくりと元の体勢に戻していきます。

これを15回×5セット行いましょう。床についている方の手を曲げ、しっかり体勢を保てるようにするとスムーズにトレーニングできますよ。

【まとめ】

いかがだったでしょうか？この他にも下半身を鍛えるトレーニングはまだまだあります。

各部位の鍛え方の下にあるリンク先もご覧頂ければ、詳しい鍛え方を知ることができますよ。