【デスクワーク中にこっそり】プチ筋トレで肩こり腰痛解消！

デスクワークをしていると長時間座りっぱなしの毎日ですよね。

そんなデスクワーカーにとって腰痛や肩こりは悩みのタネ・・・。

長時間同じ姿勢でいるので、体を動かすことなく筋肉も固まってしまいます。

そんな身体の不調の改善や予防には、身体のパーツを少しでも動かす「プチ筋トレ」がおすすめです！

激しい運動が出来なくても、今日から仕事の合間など気づいたときに実践してみてください★

【デスクワークでの腰痛・・・痛みの元はお尻だった？】

仕事中に一番つらいことが腰痛という人も少なくないのではないでしょうか。

実はその腰痛、原因はお尻の筋肉が固まっているからかもしれません。

長時間座り続けるとお尻の筋肉が緊張しますが、特に凝り固まってしまうのが梨状筋という筋肉です。

このお尻の筋肉が固まっている状態でいると、腰の筋肉も下に引っ張られ、骨盤が後傾すことで腰痛が発生してしまいます。

腰痛がつらい・・・という方は一度梨状筋を押してみてください。痛いと感じたら梨状筋が凝り固まっている可能性が高いです。

【猫背だけじゃない、背中ピン！も首への負担が】

デスクワーク中は、腕を前に出し、背中が丸くなりがちですよね。

腕は本来体の横に位置するのが基本姿勢のため、長時間のPC作業で腕を前に出す不自然な姿勢は、肩周りの筋肉を凝り固めてしまうんです。

また丸まった背中での座り姿勢も、背骨本来のカーブがなくなり、後ろの筋肉が伸張し固まってしまうため疲れや痛みが出やすくなります。

猫背はもちろんですが、「背筋をピンと伸ばして座っている！」という方も、実は注意が必要です。

それは長時間の座り姿勢において、「背骨を真っすぐ」にすることは正しい姿勢ではないからです。背骨は本来カーブを描いているのが自然なため、ピンと伸ばした姿勢は逆に背中を反っていることに。つまりこちらも首や肩に負担をかけてしまうんですね。

【デスクワーク中にできるプチ筋トレ】

長時間同じ姿勢でいることで凝り固まる筋肉を少しでも緩めましょう！

今回は席を立たなくても出来る、「プチ筋トレ」をご紹介します！

【筋トレ１：かかと上下運動】

１．椅子に座ったまま、両膝をくっつけます。

２．かかとを限界まで上げ5秒キープしたら、次はつま先をあげ5秒キープ。

３．筋肉の伸びを感じながら、この上下運動を繰り返します。

これを10回～20回を3セット！！

足元の運動は冷え症の方にもおすすめです。

【筋トレ２：脚上げ腹筋】

１．椅子に浅めに座り、両手で椅子の両端を掴みます。

２．膝を閉じてくっつけ、そのまま垂直に上にあげていきます。

３．上げられるところまで上げたら、限界までキープ！

４．膝を閉じたままゆっくり戻します。

これを10回×２セット！！

【筋トレ３：お祈りポーズ】

肩回りの筋肉をほぐしていきます！

１．背筋を伸ばした状態で、顔の前で手のひらと両肘をくっつけ、お祈りのようなポーズをとります。

２．そのまま肘を離さずに垂直方向にゆっくりと上げていきます。

３．上がるところまで上げられたら、顔の前まで戻します。

Point:なるべく時間をかけゆっくり上げ下げするよう意識しましょう！

自宅でもっとしっかり筋トレしたい！という方は、肩こり解消の筋トレ方法もまとめているので、試してみてください◎

【1時間に一回は立ち上がる】

仕事の合間にプチ筋トレを実践しつつ、余裕があれば1時間に1回は立ち上がることも心がけたいですね。

立ち上がったついでにお化粧室やお茶を買いに行くなど、歩くことで第2の心臓とも呼ばれているふくらはぎの筋肉を動かし、血液の循環を促すこともできます。

【まとめ】

デスクワークで腰痛や肩こりに悩んでいるという方は、仕事中の姿勢を見直し、仕事の合間に少し体を動かしてみましょう。

また、デスクワーク中の姿勢とともに通勤時間の座り姿勢についても、別記事で紹介しているので、お時間があるときにぜひ一度読んでみてください。