【背筋は自重で鍛えらえる！】力強くモテる背中を作る筋トレ方法。

家で鍛えるのは難しい、という印象が強い背筋。

筋トレは自宅でする派の方には、悩みの種かもしれません。

かといって背筋トレーニングを疎かにして、胸筋や腹筋など身体の前側の筋肉ばかり鍛えてしまうと、アンバランスな身体になってしまいます。

でも背筋を鍛えるためだけにジムに行くのもなぁ・・・思われている方、ご安心を。

実は自重トレーニングでも効率よく背筋を鍛えることができるんです。

今回は家でも背筋が鍛えられるオススメの自重トレ―ニングをご紹介します。

【背中にある筋肉は3種類】

その前に、背筋とはどんな筋肉なのかその特徴を見ていきましょう。

背筋は、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」という3種類の筋肉で構成されています。

僧帽筋は首から肩甲骨、そして背中の途中まで広がっている筋肉で、主に肩甲骨を動かす時に使われています。他にも首を倒したり、胸を張るときにも使われます。

この筋肉を鍛えると首から肩の辺りが盛り上がり、力強い後ろ姿を手に入れることができます。

広背筋は肩甲骨から腰の辺りにある筋肉です。肘を後ろに引く時などに、肩甲骨を動かすのに使われます。広背筋を鍛えるとウエストの辺りが引き締まり、メリハリのある格好いい体型になります。

脊柱起立筋は頭から骨盤にかけて、背骨を包み込むようにして存在する筋肉です。前かがみになったり、逆に背筋をピンと伸ばす時、この筋肉が働いています。

この筋肉を鍛えると姿勢がよくなり、身体のバランスを保ちやすくなります。

【背筋を鍛えるメリット】

背中の筋肉・僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛えることは、あなたに様々なメリットをもたらしてくれます。

まず痩せやすい身体になります。背筋は身体の中でも大きな筋肉ですので、鍛えると基礎代謝がグッと上がります。

基礎代謝が上がれば普段の生活で消費するカロリーも増え、痩せやすい身体になるのです。

そして逆三角形の格好いい身体が手に入ります。広背筋が鍛えられることでウエストのあたりが引き締まるからです。

逆三角形の体型になれば、スーツなど様々な服を今までよりはるかに格好良く着こなせるようになりますよ。

そして姿勢が良くなり、猫背も解消されます。脊柱起立筋が鍛えられて身体全体のバランスが取りやすくなるからです。

姿勢正しくピンと立てるようになれば、自分に自信がついてきますよ。

【おすすめの自重トレーニング】

お待たせいたしました。それでは背筋を鍛えられるオススメトレーニングをご紹介致します。

【タオルシーテッドロウ】

どこのご家庭にでもあるタオルを使って行うトレーニングです。

僧帽筋や広背筋を鍛えることができます。

①まず床に座り、タオルを足裏にひっかけて両端を片方ずつ手で握ります。

②両足をそろえて前方にピンと伸ばします。

③タオルを両腕で、身体の方に引っ張ります。この時両足は膝を曲げていき、体育座りのような体勢にしていきます。

④両足が身体に近づいたら、ゆっくりと両腕の力を緩めていきます。

タオルを引っ張る、緩めるの動作を10回×3セット行いましょう。

足と腕で力比べをするイメージで行うのが重要です。

【バックエクステンション】

こちらは脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

①床にうつ伏せに寝て、足を少し開いて伸ばし少し床から浮かせます。

②手は曲げて二の腕が床と水平になるようにし、手は耳の近くに当てます。

③胸と両足をゆっくり起き上がらせていきます。

④ある程度起き上がらせた状態で2秒キープし、体勢を戻して行きます。

⑤体勢を戻した時は、胸と両足が少し床から浮いた状態になるようにしょう。

胸と足の上げ下げを10回×3セット行います。

胸を起き上がらせすぎると腰を痛めてしまう恐れがあるので注意してください。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。このように自宅で背筋を鍛える方法はまだまだあります。

トレーニングを続けて、ジム勢にも負けない背筋を手に入れましょう！