【男性向け】一週間のおすすめ自重トレーニングメニュー！

なかなかスポーツジムに通いづらい状況になってしまった昨今。

「ジムで筋トレをしなくなってせいか以前に比べて体に脂肪がついてきたな・・・」と思われている方もいるのではないでしょうか。

そんな方にオススメなのが自重トレーニングです。

自重トレーニングとはダンベルや筋トレマシンなどを使わず、自分の体重の負荷を使って体を鍛えるトレーニングのことです。

例えば腹筋やスクワット、腕立て伏せといった定番の筋トレメニューも、自重トレーニングに当てはまります。

自重トレーニングであれば筋トレ器具は不要なのでスポーツジムに通う必要がなく、自宅など好きな場所で体を鍛えることができます。

ですが自重トレーニングにも欠点があります。ダンベルなどを使ったトレーニングと比べると負荷が弱いので、特になにも考えずに行ってしまうと、想像していたより体が鍛えられない恐れがあるのです。

自重トレーニングの効果を高めるためには、いくつかのポイントを抑える必要があります。

その中には、一週間のメニューをどう組み立てるか、ということも当てはまります。

今回は男性の方に向けて、自重トレーニングの効果を高めるコツと、一週間のオススメメニューをご紹介したいと思います。

【自重トレーニングの効果を高めるコツ】

自重トレーニング以外の筋トレにも当てはまることですが、セット（腕立て伏せなら10～20回など）ごとのインターバルは30秒から1分くらいにしましょう。

適度な長さのインターバルを取ることで筋肉に乳酸が溜まりやすくなり、トレーニングの効率が高まります。

また、自重トレーニングは正しい姿勢でゆっくり行うようにしましょう。

間違った姿勢で行うと負荷が弱くなり、トレーニング効果が減ってしまいます。

ゆっくり行うことでより体力を使うようになり、効率的に筋肉を鍛えられるようになりますよ。

【一週間のトレーニングメニューの組み方】

一週間の自重トレーニングメニューの組み方をご説明します。

重要なのは、同じ部位の筋肉を連続して鍛え続けないこと。

筋トレには「超回復」という理論があります。

筋肉は筋トレをすることによってダメージを受けます。その後部位によって異なりますが、24～72時間の休息を取ることによってダメージを受けた筋肉が修復され、筋トレ以前より肥大化するのだという理論、それが超回復です。

つまり一度筋トレした部位は連続して鍛えずに休ませた方が、効率的に強化していくことができるのです。

ですので1日目は腕の筋肉、というように日によって別の筋肉を鍛えるようにしましょう。

【一週間のおすすめトレーニングメニュー】

それでは、全身の筋肉をくまなく鍛えることができる、一週間のおすすめトレーニングメニューを紹介いたします。

是非参考になさってくださいね。

1日目：ナロープッシュアップ

腕の間隔を狭め、指で四角形を作って行う腕立て伏せです。腕の筋肉を鍛えられます。

2日目：腕立て伏せ、ツイストクランチ

大胸筋を鍛えられる通常の腕立て伏せと、体に捻りを加えて腹筋を鍛えるツイストクランチを行います。

3日目：懸垂

肩の筋肉を鍛える懸垂を行います。自宅用の懸垂バーは安ければ3,000円程で購入できますし、公園の鉄棒を利用してもOKです。

4日目：ワイドスクワット

通常のものより足の幅を開いて行うスクワットです。下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。

5日目：パイクプッシュアップ、レッグレイズ

パイクプッシュアップは四つん這いになり、お尻を突き出した状態で行う腕立て伏せです。肩の筋肉が鍛えられます。

レッグレイズは仰向けに寝て、足を上げ下げする運動。腹筋を鍛えることができますよ。

6日目：腕立て伏せ

大胸筋を鍛えられる通常の腕立て伏せを行います。

7日目：リバースプッシュアップ、ヒップアップ

リバースプッシュアップはベンチなどを逆手で持ち、体を腕の力で上げ下げする運動。腕の筋肉の強化につながります。

ヒップリフトは仰向けに寝た状態で膝を立て、お尻や背中を持ち上げるトレーニング。脚などの筋肉が鍛えられます。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。このように自重トレーニングだけでも、全身の筋肉をくまなく鍛えることが可能です。

是非今回紹介した一週間のトレーニングメニューを参考にしてみて、理想の肉体を作り上げて下さいね。