【今こそ自宅トレ】男性向けおすすめ1週間トレーニングメニュー！

最近は世間の雰囲気的に、なかなかスポーツジムに通いづらくなってしまいましたよね。

4～5月の自粛期間中にスポーツジムを退会して、そのまま運動も辞めてしまった・・・。という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「運動をしなくなってから数ヶ月、前より体に脂肪がついてきたような・・・」と感じていらっしゃる方も多いのでは？

そんな方にオススメなのが自宅でのトレーニングです。

流石にスポーツジムのように様々な筋トレマシンを揃えることは難しいですが、ダンベルや腹筋ローラー、トレーニングマットなどを揃えておけば、自宅でもしっかりと体を鍛えることができます。

腹筋やスクワット、腕立て伏せといった自重トレーニングもすることができますしね。

自宅にトレーニング器具を揃えておけば、毎月高い会費を払ってスポーツジムに通わなくても、好きな時間に気軽に体を鍛えられますよ。

ですが自宅でトレーニングする際に気を付けるべきポイントもあります。それは1週間の筋トレメニューをどのような内容にするか。

メニューの組み方によって、筋トレの効率が大きく変わってしまう可能性があるのです。

今回は男性の方に向けて、自宅に置いておきたいオススメの筋トレ器具と、トレーニングの効果を高めるコツ、そして1週間のオススメメニューをご紹介したいと思います。

【自宅での筋トレにオススメの器具】

・ダンベル

上腕二頭筋や上腕三頭筋といった腕の筋肉だけでなく、胸の筋肉大胸筋や下半身の筋肉など、全身の様々な部位の筋肉を鍛えることができます。

自宅での筋トレを充実させたい方には必須のアイテムだと言えるでしょう。

『アジャスタブルダンベル』という、重さを自由に調節できる便利なダンベルもありますので、興味のある方はチェックしてみて下さい。

・腹筋ローラー

両手でローラーを持って転がすだけ。自宅の狭いスペースでも腹筋をしっかり鍛えることができる筋トレ器具です。

お値段は1,000～2,000円ほどと、かなり安価で販売されていますので、とりあえず購入してみる、という感じでもいいかもしれません。

・ディップススタンド

両手で体を持ち上げるトレーニングに使う平行棒で、胸や背中、お腹などの筋肉を鍛えることができます。

これがあれば、自宅での筋トレのバリエーションが広がりますよ。

・トレーニングマット

自宅で行うトレーニングには、床に寝っ転がって行うものも多くあります。

そんな時トレーニングマットがあれば、クッション効果によって体の負担が和らぎますし、体の位置がずれるのを防ぎ、正しい体勢でトレーニングを行う助けにもなってくれます。

こちらも2,000円ほどで購入できますしあって困ることはありませんので、自宅筋トレをする方に是非オススメしたいアイテムとなっています。

【1週間のトレーニングメニューの組み方】

1週間の自宅トレーニングメニューの組み方をご説明します。

重要なのは、同じ部位の筋肉を連続して鍛え続けないこと。

筋トレには「超回復」という理論があります。

筋肉は筋トレをすることによってダメージを受けます。その後部位によって異なりますが、24～72時間の休息を取ることによってダメージを受けた筋肉が修復され、筋トレ以前より肥大化するのだという理論、それが超回復です。

つまり一度筋トレした部位は連続して鍛えずに休ませた方が、効率的に強化していくことができるのです。

ですので例えば1日目は腕の筋肉、2日目はお腹の筋肉、というように日によって別の筋肉を鍛えるようにしましょう。

【1週間のおすすめトレーニングメニュー】

それでは、ダンベルや腹筋ローラーを使って全身の筋肉をくまなく鍛えることができる、一週間のおすすめトレーニングメニューを紹介いたします。

是非参考になさってくださいね。

1日目：ハンマーカール、ダンベルフレンチプレス

腕の筋肉が鍛えられるダンベルを使った筋トレです。ハンマーカールは上腕二頭筋、ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えることができます。

2日目：ダンベルプレス、腹筋ローラー

大胸筋を鍛えられるダンベルプレスと、腹筋を鍛える腹筋ローラーを行います。

腹筋ローラーを使ってみて辛いと感じる方は、最初はひざをついた状態で行っても大丈夫ですよ。

3日目：懸垂

肩の筋肉を鍛える懸垂を行います。自宅用の懸垂バーは安ければ3,000円程で購入できますし、公園の鉄棒を利用してもOKです。

4日目：ワイドスクワット

通常のものより足の幅を開いて行うスクワットです。下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。

5日目：パイクプッシュアップ、腹筋ローラー

パイクプッシュアップは四つん這いになり、お尻を突き出した状態で行う腕立て伏せです。肩の筋肉が鍛えられます。

6日目：ディップス

ディップススタンドを使った大胸筋を鍛えるトレーニングです。

7日目：ハンマーカール、ダンベルフレンチプレス、ヒップアップ

ヒップリフトは仰向けに寝た状態で膝を立て、お尻や背中を持ち上げるトレーニング。脚などの筋肉が鍛えられます。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。ダンベルなどの筋トレ器具を有効活用し自重トレーニングと組み合わせれば、自宅でも全身をくまなく鍛えることができるんです。

「スポーツジムに通うのはちょっと遠慮したい」と思っていらっしゃる方は、是非この記事を参考にして自宅での筋トレにチャレンジしてみて下さいね。