【自宅でできる女性向けトレーニング】1週間分のメニューを紹介！

この頃は周りの目が気になって、スポーツジムなどの施設が利用しづらくなってしまっている人も多いのではないでしょうか。

「ジムに行かなくなって運動も辞めてしまったせいで、明らかに前より太ってしまった・・・。」そんな方もいるのではないかと思います。

そこでオススメしたいのが、自宅でのトレーニングです。

自宅でもバランスボールや腹筋ローラーなどのトレーニング器具を使ったり、腹筋やスクワット、腕立て伏せといった自重トレーニングでも、十二分に体を引き締めることができます。

ある程度器具を揃えておけば、自宅で自分の好きな時に気軽に運動をすることができます。

しかし、自宅でのトレーニングにも注意しておきたいポイントがあります。

それは、トレーニングメニューの組み立て方です。

1週間のメニューを組み立てる時に、何日目にどこを鍛えるか、ということをしっかり決めておくことでトレーニング効率は各段に上がり、あなたが理想とするスリムなボディを手に入れやすくなります。

今回は女性の方に向けて、オススメのトレーニング器具や効率のいいトレーニングメニューの組み方、ダイエットに最適な1週間のオススメトレーニングメニューをご紹介したいと思います。

【自宅でのトレーニングにオススメの器具】

・バランスボール

座るだけでも体幹トレーニングになるバランスボール。腕立て伏せや腹筋などのトレーニングを、バランスボールを使って行うと体幹も鍛えられるのでおすすめですよ。

・腹筋ローラー

両手でローラーを持って転がすだけ。自宅の狭いスペースでも腹筋をしっかり鍛えることができる筋トレ器具です。

お値段は1,000～2,000円ほどと、かなり安価で販売されていますので、とりあえず購入してみる、という感じでもいいかもしれません。

・トレーニングマット

自宅で行うトレーニングには、床に寝っ転がって行うものも多くあります。

そんな時トレーニングマットがあれば、クッション効果によって体の負担が和らぎますし、体の位置がずれるのを防ぎ、正しい体勢でトレーニングを行う助けにもなってくれます。

こちらも2,000円ほどで購入できますしあって困ることはありませんので、自宅筋トレをする方に是非オススメしたいアイテムとなっています。

【1週間のトレーニングメニューの組み方】

1週間の自重トレーニングメニューの組み方をご説明します。

重要なのは、同じ部位の筋肉を連続して鍛え続けないこと。

筋トレには「超回復」という理論があります。

筋肉は筋トレをすることによってダメージを受けます。その後部位によって異なりますが、24～72時間の休息を取ることによってダメージを受けた筋肉が修復され、筋トレ以前より肥大化するのだという理論、それが超回復です。

つまり一度筋トレした部位は連続して鍛えずに休ませた方が、効率的に強化していくことができるのです。

ですので1日目は腕の筋肉、というように日によって別の筋肉を鍛えるようにしましょう。

一方、普通の筋肉とは少し異なるのが体幹の筋肉です。体幹の筋肉は体の内側の方にあり表面にある筋肉と比べて負荷がかかりにくいため、超回復のための休息は必要ありません。

むしろしっかり強化したい方は、毎日鍛えることをオススメします。

【1週間のおすすめトレーニングメニュー】

それでは無理なく続けられて全身をくまなくシェイプアップできる、体幹トレーニングを中心とした1週間のおすすめトレーニングメニューを紹介いたします。

是非参考になさってくださいね。

1日目：フロントブリッジ、スクワット

フロントブリッジはバランスボールの上に両手の腕と肘をつき、頭からかかとまでをピンと伸ばす運動です。体幹を鍛えることができますよ。

スクワットは下半身の筋肉を全体的に鍛えることができますよ。

2日目：サイドプランク、腕立て伏せ

サイドプランクは片肘を床について体を横向きにして行う運動です。こちらも体幹を鍛えることができます。

腕立て伏せは皆さんご存知の定番トレーニングですね。胸の筋肉、大胸筋が鍛えられます。

3日目：ストレートアームプランク、バックエクステンション

ストレートアームプランクは腕立て伏せを始める前の様な状態をキープする運動です。体幹に効果があります。

バックエクステンションはうつ伏せに寝た状態から体を反らすトレーニング。背筋が鍛えられます。

4日目：フロントブリッジ、クランチ、ツイストクランチ

クランチは皆さんお馴染みのいわゆる「腹筋」のこと。バランスボールの上に上半身を寝かせ、両手を胸の上で組むと、腹筋だけでなく体幹も鍛えられます。

ツイストクランチは床の上でクランチの体勢になり、上半身をひねる運動。お腹の側面の筋肉が鍛えられます。

5日目：サイドプランク、腹筋ローラー、フロントランジ

腹筋ローラーを使ってみて辛いと感じる方は、最初はひざをついた状態で行っても大丈夫ですよ。

フロントランジは片足を前に踏み出す動きをするトレーニングです。脚など下半身の筋肉の強化につながります。

6日目：ストレートアームプランク、バックエクステンション

7日目：休み

しっかりダイエットをしたい方は、上記の筋トレに20～30分の有酸素運動を取り入れましょう。

例えばウォーキングなどがオススメですね。7日目は有酸素運動もお休みで大丈夫ですよ。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。このようにスポーツジムにいかなくても、自宅でのバランスボールなどの器具を使ったトレ―ニングと、有酸素運動でしっかりダイエットすることができます。

体についた贅肉が気になっている方は、今回紹介した1週間のメニューに是非挑戦してみて下さいね。