【パンチ力を鍛える筋トレ】腕立てだけじゃない！自宅トレーニング。

ボクシングや総合格闘技の試合を見ていると、彼らのパンチ力の凄さに憧れてしまいますよね。

防戦一方で「負けそうだな」と思っていたボクサーが突然強烈なボディブローを相手に食らわせて、そのままKO勝ち・・・。

たった一撃のパンチで試合の展開をひっくり返す凄み、自分も同じようなパンチが打てたらどんなに格好いいかと思わず想像してしまいます。

今回はこのように強力なパンチを打ちたいと思っている方のために、パンチ力を上げるための筋トレ方法を紹介致します。

あなたもこの記事で紹介する筋トレ法を実践したら、プロに劣らない強力なパンチを打つことができるようになるかもしれませんよ。

【パンチを打つときに使う筋肉】

腕の筋肉だけを使っても、強いパンチを打つことはできません。

上半身から下半身まで、身体全体の筋肉を使うことで強力なパンチを放つことが出来るようになるんです。

ここでは強いパンチを打つために、具体的にどの筋肉が使われているのかをご説明します。

まず上半身だと、大胸筋・三角筋・広背筋が使われます。特に大胸筋（胸の筋肉）は腕を伸ばす時に使う筋肉ですので、パンチを打ち出す時に重要な役割を果たします。

そして下半身だと、ハムストリングが重要です。足元が安定すると力を逃がさず拳に伝えられるようになるからです。

踏み込む力もアップするので、接近しながらのパンチが非常に強力になります。

体幹の筋肉も重要です。具体的には腹斜筋と腹直筋です。腹斜筋は上半身をねじる時に使う筋肉なので、ここを鍛えれば「腰の入った」パワフルなパンチを打てるようになります。

【強いパンチの打ち方】

パンチを打つ際には全身の筋肉を使うことを分かって頂けたでしょうか。

では具体的には、どのような打ち方をすればパンチが強力になるのでしょう？

今回は、右手での強いパンチを打ち方とポイントを説明します。

①足を肩幅ぐらいに開いて立ち、両ひざを軽く曲げます。右足のかかとを少し浮かせます。

②身体の右半身を少し後ろに下げ、パンチする対象に自分の体の正面が45度になるように立ち直ります。

③ここからがパンチを打つ動作になります。左足で対象に向かって踏み込みます。

④右足、そして腰を順に回転させ、右手に回転のエネルギーを伝えます。

⑤回転エネルギーの乗った右手を、真っすぐ対象にぶつけます。

これで腰の入った強力なパンチを打つことができます。

【パンチ力を鍛える筋トレ】

強いパンチの打ち方も分かったところで、そのパンチを打つための筋肉を鍛えるためのオススメの筋トレを紹介します。

【ベンチプレス】

椅子に寝転んでバーベルを持ち上げるベンチプレス。

胸、肩、腕など上半身の筋肉を全体的に鍛えることが可能です。

①あごの辺りにバーベルの持ち手が来るように、あお向けにベンチに寝ます。

②足は開いてベンチを挟むように曲げ、足裏を地面につけます。

③肩幅よりすこし広い位置でバーベルを持ち、胸は開くことを意識して下さい。

④両手で持ったバーベルをゆっくりと下げ、胸にぎりぎりつく位置で止めます。そこからゆっくりと持ち上げていきます。

これを繰り返し、限界まで×3セット行いましょう。

本番の前に、軽い負荷で何度か練習して見ましょう。そうすることで怪我のリスクを下げられます。

【デッドリフト】

床に置かれたバーベルを腕ではなく、背中や脚の力で持ち上げるトレーニングです。

背中や腰、脚など下半身を中心とした幅広い部位を鍛えることができます。。

背中が丸まった体勢で行おうとすると腰を痛めるリスクがあります。背筋を真っすぐ伸ばすのがポイントですよ。

①バーベルの前に立ち、脚は肩幅より少し広げましょう。

②股関節と膝を曲げます。バーベルを肩幅より若干広い位置で持ちます。

③胸を張って背筋を伸ばして立ち上がりながら、体に沿わせるようにバーベルを持ち上げて行きます。この時胸を張り、背筋は伸ばすようにしましょう。

④腰の位置までバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元に戻します。

これを繰り返し、限界まで×3セット行いましょう。

【チンニング】

いわゆる懸垂のことです。上腕三頭筋などの腕の筋肉だけでなく、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉も鍛えることができます。

①鉄棒を、肩幅より広め（1.5倍くらいの広さ）で握ります。掌は前を向けるようにしましょう。

②足を持ち上げ、全体重を腕で支えます。

③胸を張って、肩甲骨を背骨の方に寄せる感覚で体を持ち上げていきます。

④にぎり棒のところまでアゴを持ち上げたら、ゆっくりと体を戻していきます。

これをまずは、10回×3セット行えるよう頑張りましょう。慣れてきたら、1セットの回数を増やしていきます。

【まとめ】

いかがだったでしょうか。強いパンチを打つ方法からパンチを打つときに使う筋肉、そしてその鍛え方までご紹介しました。

格闘技のプロのように強力なパンチを打つために、ぜひ筋力トレーニングとパンチの練習を行ってみてはいかがでしょうか。