【初めての自重トレーニング】おうち時間で出来る器具なし筋トレ！

筋トレをして筋肉をつけて、自分に自信が持てるようになりたい・・・

この頃太ってきたのでダイエットをして、引き締まった身体を手に入れたい・・・

そう思っていらっしゃる方は多いのではないでしょうか。

しかし筋トレをする時に悩みのタネになるのが金銭面。

スポーツジムに通おうとすると安くても月額7,000～10,000円くらいはかかってしまいますし、ダンベルなどの器具もいい商品を買おうとすると中々いいお値段がします。

しっかりお金を出さないと筋トレをするのは難しいのかな・・・。とお悩みの方、ご安心下さい。

そんな方にぜひおすすめしたい「自重トレーニング」について今日はご紹介します。

自重トレーニングとは、器具などを使わずに「自分の体重」を負荷にして行う筋トレのことで、ジムに行かなくても筋肉を鍛えることができるお手頃トレーニングなんです。

そんな自重トレーニングのやり方や、する時のポイントをご説明していきます。

【自重トレーニングのメリット】

自重トレーニングのメリットはいくつもあります。

まず1点目は上記でも挙げたようにお金がかからないことですね。

ジムに通う必要はなく器具の購入も不要ですので、運動用の服さえあればいつでも始めることができます。

そして2点目は、初心者でも簡単に始めることができることです。

その理由はお金がかからないということもありますが、自宅など自分の好きな場所で行えるということも大きいです。

Youtubeなどの動画サイトにはやり方の参考になる動画が沢山アップされているので、やり方が分からずに困ってしまうこともありません。

3点目は、怪我をしづらいトレーニング法だということです。

バーベルなどを使ったトレーニングと比べて負荷が弱いため、身体に急に思いもよらない負荷がかかって怪我をしてしまう、という心配が少ないので安心して鍛えることができます。

【自重トレーニングをする際のポイント】

毎日同じ部位ばかりトレーニングし続けると、筋トレ効果が弱まってしまいます。

何故なら筋肉はトレーニングをした後に48～72時間の休息を取ることで、筋トレで受けたダメージが修復され、以前より強靭になるからです。

ですので毎日トレーニングをしたい！という場合は今日は胸筋、明日は脚の筋肉、といった感じでローテーションを組み、同じ部位を鍛えるのは2～3日に一回くらいにしましょう。

そうすれば筋トレ効果が大きくなり、筋肉が理想的な成長をしていきます。

【おすすめ自重トレーニング】

では、今日からでもすぐ行えるおすすめの自重トレーニングをご紹介します。

【プランク】

腹筋や背筋、大胸筋など様々な筋肉を鍛えることができます。「フロントブリッジ」の名称でも知られているトレーニングですね。

①うつ伏せになった状態で、腕を90度に曲げます。

②肘から手の先を地面につけ、体に下に潜り込ませてこの部分で体を持ち上げます。手のひらは握って下さい。

③足はつま先を立てて、体全体を1本の線になるようにピンと伸ばします。

④この状態を30秒保ちましょう。

これを3セット以上行います。

【膝つき腕立て伏せ】

膝をついて行う腕立て伏せです。大胸筋や上腕三頭筋など、上半身の筋肉を鍛えることができます。

普通の腕立て伏せは意外と負荷が高く、回数を多くこなせないという方もいらっしゃると思います。

そんな方はまずこの膝つき腕立て伏せで筋肉を鍛え、慣れてきたら普通の腕立て伏せにも挑戦しましょう。

①まず腕立て伏せの体勢になり、その後膝を立ててすねや足首は宙に浮かぶようにします。

手と膝だけで体全体を支えるイメージですね。

②肘を曲げて体を下げていきます。胸の筋肉を使うイメージを持ちましょう。

③胸のあたりが地面すれすれまで下がったら、体を持ち上げて元の体勢に戻します。

これを10回～20回×3セット行いましょう。

【まとめ】

自重トレーニングの効果をより上げる為に、トレーニングのセット間に30秒間のインターバルを取りましょう。インターバルなしで次のセットを開始したり、逆にインターバルを長く取り過ぎると筋トレの効果が弱まってしまいます。

自宅で簡単にできる自重トレーニング。是非今日からでも開始して、理想の肉体を手に入れましょう！