【筋トレBIG3】忙しい人が効率的に肥大化する方法！！

皆さんは、筋トレBIG3という言葉をご存知ですか？

「今まで筋トレをしたことがない！」という方には馴染みのない言葉かもしれませんね。

筋トレBIG3とは、「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」という3種類の筋力トレーニング方法を指す言葉なんです。

そして実は、この筋トレBIG3こそが、筋トレ未経験者や、筋トレ初心者に是非とも行って欲しいトレーニングなんです。

その理由は、この3つのトレーニングを行うことで、二の腕や胸といった上半身の筋肉から、太ももやおしりといった下半身の筋肉まで、体全体の筋肉をまんべんなく鍛えることができるからなのです。

色々な細かい部位のトレーニングまで行っていると、どうしてもトレーニング時間は長くなってしまいます。

筋トレBIG3だけ行えば、効率よく体全体を鍛えることができます。

しかも大きな筋肉の集まりである「大筋群」を鍛えることができるので、体の基礎代謝が上がり安くダイエット効果も期待できます。

「この頃太ってきたので筋トレしてダイエットしたいけれど、忙しくてトレーニングに時間を長くとる余裕なんてない・・・」

「ジムで鍛えたいと思っているけど、トレーニングの種類が多すぎて一体なにから始めたらいいのか分からない・・・」

そんな悩みを抱えている人は、是非筋トレBIG3を行うことをおススメします！

それではこれから、筋トレBIG3「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の正しいやり方と、それぞれのトレーニングで鍛えられる筋肉について詳しくご説明致します。

【スクワット】

「筋トレ」という言葉を聞くと、このトレーニングをイメージする方も多いと思います。

お馴染みのトレーニングなので、一度はやったことがある方が大半ではないでしょうか。

しかしそんなスクワットも、正しいやり方でできているか否かで得られる効果が全く変わってしまうんです。

しれでは正しいやり方をご説明しますので、是非ポイント部分を意識して実践してみて下さい。

【スクワットのやり方】

①足を肩幅ぐらいの広さに広げて立ち、つま先は少し外に向けます。

②膝が前に出ないように意識し、背中を曲げずに腰をおろします。

③太ももと地面が平行になるまでおろし、元に戻します。

これを20回×3セット行ってください。膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

膝を痛めてしまう恐れがあるので、正しい体勢を意識して行ってください。

【スクワットで鍛えられる筋肉】

腹筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、背筋です。

お腹から下の下半身の筋肉を中心に、背中の筋肉も鍛えることができます。

【ベンチプレス】

仰向けに寝てバーベルを持ち上げるベンチプレス。こちらも筋トレの定番ですね。

ベンチプレスを行えば、上半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。

【ベンチプレスのやり方】

①仰向けにベンチの上に寝ます。この時、アゴのあたりにバーベルが来るようにしてください。

②足は腰の幅に開いて、足の裏は地面につけます。

③肩甲骨（肩の裏側の骨）を広げて胸を張り、肩幅より少し広くバーベルを持ちます。

④バーベルをゆっくりと下ろしていき、胸にギリギリ触れるところまで下げきったら、バーベルを持ち上げて元の位置に戻します。

これを限界になるまで繰り返します。限界まで×3セット行うようにしてください。

本番を行う前に、負荷を軽くして動きを確認しながらウォーミングアップをすることをお勧めします。怪我のリスクを減らすことができますよ。

【ベンチプレスで鍛えられる筋肉】

上腕二頭筋、大胸筋、三角筋など上半身の筋肉を鍛えることができます。

【デッドリフト】

床に置いたバーベルを、立った状態で背中や脚の筋肉を使って腰の高さまで持ち上げるトレーニングです。

間違った姿勢で行うと腰を痛めてしまう恐れがありますので、注意して行って下さい。

【デッドリフトのやり方】

①床の上に置いたバーベルの前で、脚を肩幅より少し広げて立ちます。つま先は正面を向くようにしましょう。

②膝と股関節を曲げて、肩幅より少し広い位置でバーベルを持ちます。

③胸を張って背筋を伸ばして立ち上がりながら、体に沿わせるイメージでバーベルを持ち上げます。

④腰の位置までバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元に戻します。

これを限界になるまで繰り返します。限界まで×3セット行いましょう。

背中が丸まった状態で行うと腰を痛める恐れがあります。

反らせすぎないよう、真っすぐ背筋を伸ばして行ってください。

【デッドリフトで鍛えられる筋肉】

脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングなど、背中や腰を中心に脚の筋肉も鍛えることができます。

【初心者は筋トレBIG3からチャレンジ】

このように筋トレBIG3を行えば、腕や胸からお腹、脚まで幅広い部位の筋肉を鍛えることができるんです。

筋トレしたいけど忙しくてなかなか時間を取れない方、

今まで筋トレをしたことが無くてどのトレーニングを行えばいいか悩んでいる方は、

是非筋トレBIG3から始めてみてはいかがでしょうか。